Я поняла, что содержимое цепочки об осознанности чересчур абстрактно и что было бы полезно показать на вымышленных примерах, как применять мои идеи. Вот эти истории.
1. Слова (идея взята из «Да будет свет», в котором я советую собирать предварительную информацию о себе из внешних источников)
Марии нравятся комплименты. Она без ума от комплиментов. А когда ей становится мало, она начинает напрашиваться на похвалу, задавать наводящие вопросы, смотреть большими глазами — делать все, чтобы получить их. Это всех раздражает. И часто вместо одобрения она получает язвительные замечания, критику и брюзжание. Она обижается; это ранит ее сильнее, чем других в таком же положении. Мария хочет знать, что с ней происходит. Поэтому она начинает проходить личностные тесты, изучает различные стили управления отношениями и их оценки, ищет то, что характерно именно для нее. Со временем она встречает понятие «языки любви» и осознает, что она «вербальный» человек. Ее друзья не хотят обидеть ее, они не представляют, как много для нее значат комплименты, как грубость может глубоко ранить таких, как она. С этим знанием она может толковать особенности своего поведения; она также может объяснить себе, что друзья действительно ее любят, и получать необходимые словесные подтверждения этому.
2. Виджеты (идея взята из «ЭПО — основы осознанности», в которой я объясняю ценность соотношения эмоций, поведения и обстоятельств)
Рабочая производительность Тони ужасна. Почти каждый день он слишком опустошен и невнимателен, чтобы хорошо делать виджеты. Выполнение плана по изготовлению виджетов под угрозой, и Тони хочет понять причину. Он только что прочитал увлекательные, блестяще написанные посты об осознанности на LessWrong, и вот он решает отследить свое состояние и действия в те моменты, когда он ощущает опустошенность и не ощущает ее. Через неделю он получает вполне устойчивую зависимость: хуже всего те дни, когда он пропускает завтрак, потому что слишком долго валяется в постели, постоянно отключает сигнал будильника и потом мчится на работу. Получается, что из-за рассеянности в течение дня он работает медленно, поэтому он меньше устает к вечеру и позже ложится спать. Чтобы справиться с этим, он начинает подолгу бегать в те дни, когда его работа не слишком утомительна, и запасается мелатонином; он легко засыпает, если ложится в нужное время, хорошо высыпается, завтракает и приезжает на работу полным энергии и сконцентрированным.
3. Текст (идея взята из «Свет, камера, мотор!», в которой я отстаиваю агрессивный и частый самоанализ, который позволяет собрать больше данных)
Дот читает об эксперименте, во время которого субъектам звонят в случайные моменты времени; они должны рассказывать исследователям, счастливы ли они в тот момент. Судя по всему, во время эксперимента были выявлены некоторые оптимальные модели поведения, и Дот любопытно, что она может использовать для улучшения жизни. Она просит друга организовать доставку смс на ее телефон в случайные моменты времени и обещает себе замечать, что она делает, думает и чувствует, когда получает смс. Вскоре она обнаруживает, что не так сильно любит смотреть телевизор, как ей казалось; что готовить вкуснее, чем разогревать в микроволновке; что ей не нравится ее соседка по кабинету; что она думает о своем бывшем больше, чем признается себе. Эти мысли обычно слишком поверхностны и не отражаются на её поведении; если она пытается вспомнить их через несколько часов, события складываются в одну длинную историю, в которой эти мимолетные эмоции вторичны. Но если их замечать и принимать их во внимание, они не ускользают. Дот кладет книгу на пульт от телевизора, напоминая себе, что такой отдых приносит больше удовлетворения. Она покупает меньше полуфабрикатов и необходимое количество основных продуктов. Она договаривается поменяться офисами с коллегой, чтобы не терпеть неприятное соседство. С бывшим не так просто, но когда ее друзья спрашивают о том, все ли у них в порядке, она может ответить более точно.
4. Набор текста (идея взята из статьи «Луч света», в которой я рекомендую переносить мысли в визуальную или звуковую форму, чтобы в дальнейшем их можно было исследовать, не затрагивая самоанализ)
Джордж старается понять, кто же он. Действительно старается. Но когда он пытается объяснить свои поступки и мысли в рамках общих моделей, которые могли бы ответить на его вопрос, результат выглядит подозрительным, требующим пересмотра и корыстным, как будто он привычно забывает некоторые детали и умышленно преувеличивает другие. Он думает, что он великодушен, что он звезда вечеринок, хороший семьянин, честный человек, с которым легко иметь дело. Джордж решает, что нужно честно и решительно отлавливать то, что он думает в каждый момент времени, чтобы работать с правдивыми данными. Он запускает текстовую программу и начинает записывать поток своего сознания. Напечатав несколько параграфов, почти полностью состоящих из «я тут пишу то, что думаю» и «это какая-то глупость, и ничего путного из этого не выйдет», он наконец набивает руку и начинает накапливать материал. Вскоре у Джорджа появляется несколько минут зафиксированного внутреннего диалога. Он записывает то, как хвалит себя, но в скобках также делает отметки о тех случаях, когда он действовал вопреки этим славным шаблонам (однажды он взял три порции торта, хотя на всех не хватало; он пропустил половину вечеринки, болтая по телефону; он пропустил прошлый день рождения дочери; он бросил друга в день соревнований; он вышел из себя, когда коллега несколько раз напомнил ему доделать таблицы). Джордж записывает свои плохие привычки и свои недостатки. Важно то, что он сопротивляется желанию стереть написанное, хотя он легко спорит с собой о том, хочет ли он что-то исправить. Потом он сохраняет документ, запихивает его подальше в папку и выжидает неделю. В следующий вторник он перечитывает напечатанное, как если бы это были записи незнакомого человека и думает, что бы он мог ему посоветовать.
5. Противоречия (идея взята из статьи «Блики и тени», в которой я объясняю, как поддерживать и отвергать мысли и склонности)
Пенни знает, что она не совершенна. Более того, некоторые ее склонности и замыслы противоречат друг другу, и она знает об этом. Она хочет питаться лучше, но любит пиццу; она пытается научиться самообладанию, но иногда люди так себя ведут, что единственный выход — накричать на них; она старается усмирить желание пилить своего парня, но если он не в состоянии научиться опускать за собой сиденье унитаза, то, возможно, он заслуживает упреки. Пенни решает внимательно разобраться с несоответствиями и принять, наконец, одну из сторон. И вот она приходит к честному выводу, что без пиццы жизнь кажется мрачной и беспросветной; она делает это официальным исключением из правила и старается питаться лучше — кроме тех случаев, когда дело касается пиццы. Она понимает, что злость — даже на людей, которые ошибаются — никому не поможет, так что она прикладывает больше сил, чтобы справиться со злостью, и ищет другие, более продуктивные методы выражения своих оценок. И ей ясно, что нытье не решает проблемы. Она не одобряет ворчание, но и некультурное поведение своего молодого человека она поддерживать не собирается. Она соглашается больше не пилить его, когда он допускает ошибку, и надеется, что он исправится.
6. Коллектив (идея взята из статьи «Город огней», в которой я предлагаю разделить себя на субагентов, чтобы разрешить сложную ситуацию)
У Билли есть возможность на год уехать в Австралию учиться, и он настолько озадачен, что едва может ясно мыслить. Он не может решить, хочет ли он ехать, почему он хочет ехать, и что он чувствует при мысли, что он откажется. Наконец он решает, что будет легче дать имя каждому из докучающих ему голосов и позывов и позволить им говорить друг с другом. Он определяет основных участников (субагентов) как «Привязанность», которая хочет остаться в знакомой обстановке; «Авантюриста», который хочет узнать что-то новое и путешествовать по миру; «Верность наставнику», которая подчиняется рекомендациям его профессора; «Знатока», который хочет сделать все, чтобы у Билли в будущем было как можно более впечатляющее резюме; и «Боязнь пауков», которая мечтает оказаться подальше от австралийских членистоногих и жутких снов с их участием. Когда у этих голосов появляется возможность спорить, они обнаруживают друг у друга сомнительные мотивы: например, Знатоку понятно, что профессор рекомендует Билли остаться только потому, что Билли работает у него помощником, а не потому, что хочет, чтобы он рос в интеллектуальном плане, и это снижает важность Верности наставнику. Авантюрист возражает Боязни пауков, указывая на то, что черная вдова родом из США. Наконец, Знаток и Авантюрист вместе побеждают Привязанность (с которой Билли себя не отождествляет), и вот Билли отправляется покупать билет.
7. Эксперимент (идея взята из статьи «Тени от лампы», где я описываю возможность успешно измениться, принимая другую модель поведения, и определить то, что лежит в основе нежеланных поступков)
Ева начинает плакать каждый раз, когда сталкивается со сложной задачей вроде нового проекта на работе или бурного скандала среди ее друзей. Конечно же, это очень непродуктивно — на деле, в случае скандала это еще больше усугубляет ссору — и Ева хочет остановить это. Для начала она должна осознать, почему так происходит. Является ли грусть причиной слез? Похоже, что нет. Она плачет, даже если ничего грустного не происходит. Последний проект на работе был увлекательным, он открыл для нее много возможностей, но все таки она плакала. Разбираясь с причиной, которая заставляют ее плакать, Ева понимает, что слезы появляются из-за давления, которое она ощущает, решая проблему; к примеру, если над проектом вместе с ней работает команда, Ева реже реагирует подобным образом; и если друзья в своих ссорах обращаются к ней за помощью, она плачет чаще, чем когда она только наблюдает со стороны. Теперь ей нужно помочь себе не плакать. Она получает поддержку в своих начинаниях: если босс дает ей поручение, она обращается к другому сотруднику:»Я, скорее всего, с этим справлюсь, но если мне понадобиться помощь, могу ли я рассчитывать на вас?» Таким образом она снимает с себя часть ответственности. Она может думать, что задача не полностью на ней. Когда разражается очередной скандал, Ева переосмысливает свое участие в размолвке. Она выражает вслух согласованное мнение всех участников ссоры вместо того, чтобы в одиночку пытаться найти наилучшее решение. Однако даже при том, что с таким новым подходом слезы появляются реже, структура, которая лежит в основе данной привычки, сохраняется. С этим справиться сложнее. Ева подолгу думает над тем, почему ответственность так эмоционально нагружает ее, и ищет пути увеличить чувство поддержки в тех ситуациях, с которыми она не может справиться самостоятельно. В конце концов, не страшно, если Ева всплакнет, когда столкнется со сложной ситуацией.