Урешику Наритай!

Ханна Финли

Это дополнение к цепочке про осознанность. В одном из комментариев я упомянула, что подняла свой уровень счастья (среди прочего) и это заявление было встречено с немалым интересом. Некоторые из подробностей уже подзабылись, однако ниже я воссоздам для вашего анализа то, что могу, о том процессе. Он содержит множество личных самооткрытий; пропустите их, если к вам это не относится.

В общем: я решила что я должна и хочу быть счастливее; я переименовала мои настроения и соответствующим образом подошла к управлению ими; также я обозначила управление настроением и поведением (включая поиск новых методов) как высокоприоритетное занятие. Теперь каждый шаг более подробно:

  1. Я пришла к пониманию необходимости стать счастливее. Быть несчастной не просто не приятно. Это опасно: у меня даже как-то были мысли о суициде. В жизнь я их никак не воплощала, в основном потому что я присоединяла надежды на улучшение к конкретным внешним признакам (различным академическим продвижениям) таким образом воображала себя как магически исцеленную, когда получала следующий диплом (и следующий, и следующий.) Однажды я заметила, что я делаю, это было неприемлемо. Если я хотела жить, я должна была найти безопасное эмоциональное место в котором могла бы остаться. Это должно было быть моим главным приоритетом и требовало следующих под-проектов:

    • Я должна была избавиться от багажа, который говорил мне что это обычно или уместно чувствовать себя плохо большую часть времени. Я одобряю мою способность реагировать эмоционально на мое окружение: но это должно быть кратковременным, а не хроническим. Реагировать эмоционально это ощущать себя хуже, если вещи становятся хуже, а не ощущать себя плохо несколько месяцев или лет подряд. (особенно не когда ощущать себя плохо снижает способность делать вещи менее плохими.) Далее, иметь низкий уровень счастья не повредит мой эмоциональный спектр за исключением его уменьшения; это уменьшить возможное влияние реального горя и не будет смешиваться с планом «реагировать эмоционально». Низкий уровень также ставит под угрозу мою способность реагировать эмоционально на позитивные новости, поскольку присоединен к систематическому уменьшению такой позитивности.

    • Я должна избавиться от багажа, который говорит мне что невозможно когнитивно менять мое настроение. Настроения соответствуют мыслям и хотя это может быть трудно — избегать мышления о вещах, я могу решить думать о том, о чем хочу. Десятилетия приема различных антидепрессантов не оказали воздействия, что представляет собой сильное свидетельство в пользу того, что моя проблема не в химическом балансе. И было легко увидеть что мое настроение меняется в малых масштабах при вещах под моим полным или частичным контролем, наподобие сна, диеты и активности. Это не кажется чем-то из ряда вон выходящим, что долгосрочные вмешательства большого масштаба могли иметь похожие эффекты на мое настроение в целом.

    • Я должна решить и действовать в соответствии решением, что мое счастье важно и стоит моего времени и внимания. Я должна уделять внимание и замечать что помогает, а что мешает. Я должна поместить увеличение помогающих факторов и снижение мешающих на вершину моего списка всякий раз когда это возможно, и ослаблять мои стандарты на тему «дистанционной доступности» чтобы предотвратить самосаботаж. И я должна подтвердить отказ от контрпродуктивных проектов или воздействий по меньшей мере пока я не разовью стабильность при работе с эмоциями которые они генерируют без того, чтобы постоянно пребывать в подавленном состоянии.

  2. Я переобозначила мои настроения так чтобы опознавать их в момент побуждения правильных действий. Когда данная точка на шкале счастье-несчастье — назовем ее «2» по шкале от от 1 до 10 — было обозначено как «нормальное» или «начальное», тогда когда я ощущала «2», я не предполагала что это значит что-то особенное; это было исходное состояние. Это давало мне возможность находится в состоянии «2» большую часть времени, и когда вещи становились хуже, я опускалась ниже и ожидала, пока вещи во внешнем мире исправяться, чтобы я могла подняться. Проблема была в том, что «2» не было хорошим местом, чтобы проводить там много времени.

    • Я должна была обозначить старую стартовую точку как субнормальное, проблемное состояние, которое создает необходимость в немедленных действия от меня по его исправлению. Это было похоже как будто говоришь мне, неведомо для меня, моя левая нога постоянно болела, требуя лекарств; при этом принимать их было бы трудно, учитывая то, что моя левая нога всегда чувствовала себя одинаково, пока я не ударялась или получала массаж. Но в конце концов я прикрепила актуальность к старой стартовой точке. Это было не то, что все в порядке; это был знак, что что-то не так.

    • Я должна была убедиться что у меня есть множество доступных и дешевых оправданий чтобы взбодриться, так что я не попаду в ловушку «ну только раз» оставляя себя в состоянии «2» вместо того, чтобы действовать. Я назначила одну пару носков любимой и носила их всякий раз когда вставала с неправильной стороны кровати; я приобрела привычку сохранять каждый рисунок милого животного который я находила в Интернете, так что я могла пролистать коллекцию всякий раз, когда мне требовалось; я заставила себя развивать навык приобретения друзей с целью что если у меня будет много друзей и я зайду в чат, кто-то будет там чтобы поговорить со мной; я стала жадной до недорогих товаров наподобие музыки или интересных вебсайтов. Когда одно из этих средств не срабатывало, я заставляла себя попробовать что-то еще, вместо того, чтобы погружаться в грустный внутренний диалог «ну, это не помогло; наверно что-то на самом деле не так и я должна чувстовать себя плохо, пока все не наладится само собой». Я также приспособила мою склонность чувствовать себя лучше после ночного сна — если я ощущала себя плохо и при этом было позднее время — я ложилась спать, резонно ожидая что утром будет лучше.

    • Я прекратила мириться с незначительными ранениями моих эмоций, которые я идентифицировала как наиболее постоянные и, таким образом, по большей части вероятно вносящие вклад в мое плохое состояние. Например я заметила что я всегда сплю лучше когда я не ложусь спать, ожидая что утром меня разбудит будильник, так что я переделала мое расписание так, чтобы утром было время поваляться в кровати, и нашла такой будильник, который будит меня максимально мягко, если мне обязательно требуется встать. Я распозанала людей, которые вводят меня в состояние фрустрации и опустошенности и ограничила взаимодействие с ними как ограничением возможностей вообще вступать с ними в контакт, так и путем удаления моих стандартов, что нельзя брость разговор посередине, так что я могу уйти раньше, чем вещи станут очень плохими. В общем я практиковалась в «выписывании вещей» и репетиции внутренний монологов, в которых я объясняла себе что нет необходимости волноваться об Х. («Я не могут управлять скоростью автобуса. Я села на него и он доедет тогда, когда доедет. Нет необходимости волноваться об опоздании пока я снова не пойду пешком — так что я остановлюсь. Чтобы управлять моим сильным навязчивым желанием успеть вовремя, я начну думать о том, как выбрать наилучший путь, который мне надо выбрать когда я сойду с автобуса.»)

    • Я обозначила мою новую желаемую стартовую точку — безопасную область спектра, назвала ее «5», которая была амбициозна но достижима — как «нормальную». При вопросе как я себя ощущала в этом состоянии, я сознательно выберу сказать что я была в порядке, вместо того чтобы с энтузиазмом воскликнуть «великолепно», как я бы сделала раньше — энергия, которую я ощущала на точке «5» больше не должна была быть чем-то экстраординарным. Подобным образом, нет подходящих оснований для совершения вещей, которые не нравятся. На «5» я не испытывала счастья — я ждала пока я стану еще лучше, пока не расслабиться моя эмоциональная жадность. Вместо этого, «5» была хорошим местом для предприниятия более продвинутых экспериментов, предлагаемых процессом улучшения. (более сложными нежели выбор определенной пары носков для надевания — начало ДнД игры, или хождения вокруг, исследования новой локации или работы над куском арта или фанфика; интервал времени и усилия сделали их бедными «ободряющими» усилиями, но прекрасными путями для получения состояний от «5» до «6» или «7».

    • Я сделала точку отметки не-грустных недостатков в моем статусе, наподобие скуки, голода, усталости, или раздражения. Они напрямую не связаны со стартовой точкой, которую я пытаюсь ощущать, но они могут усиливать плохое влияние или ограничивать силу хорошего. Вдобавок, на уровне осознанности на котором я должна работать, они также могут маскировать настроения, которые на самом деле грустные, примерно так же как кто-то может ощущать голод, когда на самом деле хочет пить.

  3. Я обозначила мое настроение как управляемое. Мышление об этом как о чем-то что атакует меня без закономерности или причины — лечения депрессии наподобие простуды — не просто стоит мне возможности сражаться с ним, но также делает целую ситуацию кажущейся бесконтрольной и безнадежной. Я не доверяю выученной беспомощности: я решила что лучше всего интерпретировать мою раннюю статистику нахождения в стартовой точке как показатель того, что я еще не обнаружила верных техник, нежели как индикацию что это непреложный и постоянный порядок вещей. Вдобавок, факт что я не знаю как это исправить еще значит что если собиралось стать моим главным приоритетом, я должна относится к ценности данной информации как к очень высокой; это стоило эксперимента и я не должна ждать гарантий, чтобы сделать это.

    • Даже если я определила что мое настроение реагирует каким-то методом на мое окружение, это убирает мою власть только над одним шагом: я могу контролировать мое окружение в определенной степени и с достаточно сильной причиной это делать я смогу деактивировать эту силу. (Это иногда имеет неожиданные и драматичные последствия. Для примера, когда я определила что аспирантура больше не совместима с моим счастьем, я бросила ее настолько быстро, насколько могла, хотя это было перспективное время — середина семестра — и отправилась в путешествие по стране. Могу добавить, что это дало отличный эффект.)

    • Даже если у меня на тарелке много всего, быть счастливее поможет мне делать это. Это похоже на сон: легко бодрствовать и бодрствовать, потому что сон кажется таким непродуктивным, и вы можете сделать немного работы, однако вы устаете. Но в долгосрочной перспективе, давая себе часок-другой нормального сна позволит вам сделать больше, и находится при этом в хорошем настроении. Управлнение настроением обычно не наиболее продуктивная вещь в кратковременной перспективе, которую я могла делать, однако рассмотрение его как главного приоритета в сложных ситуациях позволило мне быть более эффективной чем я была раньше.

    • Я должна была быть готова тратить ресурсы на мой проект. Это включало в себя работу над неврозами, наподобие моего нежелания тратить деньги и преодоления некоторого фонового нежелания пробовать новые вещи. Также мне пришлось позволить себе быть зависимой от своих прихотей. Я все еще не знаю что с моим настроением делает, скажем, предмет искусства, которое меня поражает, но когда это происходит, я должна творить или потеряю направление. Имеющие силу направления делают забавные вещи очень ценны для меня и таким образом когда возможно я не сдерживаю их, даже если это стоит времени и перекрывает другую деятельность.

Перевод: 

Remlin, timur.perevos
  • Короткая ссылка сюда: lesswrong.ru/85