Список полезных техник
Эта страница является черновым документом. Здесь есть ещё много простора для того, чтобы её улучшить. |
На данный момент эта страница является "копи-пастом" записи из группы Кочерги во ВКонтакте. Вероятно, собранные здесь методики имеет смысл растаскивать по отдельным статьям.
Довольно много техник собрано в цепочке Время молотка, созданной на основе материалов Центра прикладной рациональности.
Содержание
Поведенческий уровень[править]
Триггеры если-то[править]
https://en.wikipedia.org/wiki/Implementation_intention
сенсорность триггера (вы должны мочь конкретно представить ощущение, связанное с триггером, которое хотите замечать. пример - холод металлической ручки двери в вашей руке), простота действия (действие, которое вы хотите совершать, должно быть достаточно простым и конкретным, иначе вы просто не будете его делать и выработаете отторжение. пример: "взойти на одну ступеньку", а не "подняться пешком на девятый этаж"), учёт контекста (привычки могут ломаться при смене контекста, учитывайте это, когда выбираете триггер. более универсальные - эмоции, оповещения на телефоне, мысли).
Подкрепление[править]
https://en.wikipedia.org/wiki/Operant_conditioning
быстрота (чем быстрее, тем эффективнее. важны даже секунды), уникальность (если вы можете дать себе это подкрепление просто так, то вы, наверное, и так это сделаете. выберите что-то, что больше завязано на действии. пример - похвалить себя. да, технически говоря вы можете сделать это когда угодно, но вряд ли будете, будет ощущаться неискренне).
Экспозиционная терапия[править]
https://en.wikipedia.org/wiki/Exposure_therapy -
очень маленькие шаги (каждый следующий шаг не должен вызывать отторжения. вызывает - делайте ещё меньше).
Намеренная практика[править]
https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method)#Deliberate_practice
быстрая обратная связь (сразу после выполнения должно быть понятно, что улучшить), практика элементов отдельно (разбивать навык на мини-навыки), много времени, уровень сложности чуть выше комфортного (баланс сложности и шанса успеха. должно достаточно стимулировать и не вызывать отторжения/демотивировать).
Систематизация[править]
https://www.lesswrong.com/posts/HHjn3r8n7bJp6Q5HE/hammertime-day-4-design
избавление от отвлечений в окружении (пример: выключать оповещения и убирать телефон из поля зрения, когда работаете. просканируйте свое поведение на существующие если-то, убирайте нежелательные триггеры), таймеры (чтобы не думать о продолжительности занятия и лучше фокусироваться), чеклисты (конкретные формулировки физических действий, снижение когнитивной нагрузки, доступность: должен легко попадаться на глаза в нужный момент).
Когнитивный уровень[править]
Рефрэйминг[править]
https://en.wikipedia.org/wiki/Framing_(social_sciences)
используйте свои когнитивные искажения, влияйте на первую систему. хороший фрэйм - работающий фрэйм. экспериментируйте.
Визуализация[править]
https://en.wikipedia.org/wiki/Mental_image -
мультисенсорность (чем больше органов чувств задействовано в картинке, тем ярче), контрастирование (представьте желаемый результат, потом преграды, мешающие его достичь).
Управление вниманием[править]
замечать (заранее определите, как вы поймёте, что тратите внимание не на то).
Внутренний корень разногласия[править]
https://www.lesswrong.com/posts/mQmx4kQQtHeBip9ZC/internal-double-crux
принцип Доброй Воли (все части меня хотят мне лучшего, все хорошие и полезные), различие в предсказаниях из одинаковых предпосылок (Х сделает мне хуже, Х сделает мне лучше. как? как это проверить?).
Консеквенциализм[править]
https://en.wikipedia.org/wiki/Consequentialism
к каким последствиям приведет этот выбор? рефлексивное одобрение (если я совершу действие, буду ли я потом жалеть об этом?).
Эмпиризм[править]
https://en.wikipedia.org/wiki/Empiricism
объектность (из формулировки можно представить конкретное состояние физического мира), предсказательная способность (какие последствия я ожидаю увидеть? как поменяется мир? как хорошо предсказывает это утверждение?).
Дистанцирование (cognitive defusion, в основном про субъективный опыт, но не только)[править]
форма речи (говорите о событиях/вещах как об объектах. пример: "я испытываю грусть", а не "это грустно").
Факторизация целей[править]
https://www.lesswrong.com/posts/Cu5C5KhkoXhrPMLFN/goal-factoring
глубина факторизации (можно выписывать конкретные ближайшие последствия или долгосрочные большие цели, к которым действие приводит).
Установка на рост[править]
https://www.mindsetworks.com/science/ -
фокус на действиях ("я буду делать Х 30 минут" вместо "я достигну результата У"), чистка идентичности (посмотрите на то, как вы себя определяете, и на то, как это вас ограничивает. ненужное выкиньте)