Додзё по молоткам 28 декабря 2019 года
| Встреча | |
|---|---|
| Когда: |
28 декабря 2019, 15:00 |
| Город: | Санкт-Петербург |
| Адрес: | Метро Гостиный двор, ул. Итальянская, д. 16/19 |
| Место: | [[Проходит в месте::Пространство Итальянская 16]] |
| Формат встречи: | Додзё |
Встреча была посвящена обсуждению молотков - Время молотков, день 7: Факторизация избеганий и практике техники Aversion Factoring (факторизация избеганий).
Организатор: Сергей Васильков
Attention!Править
Желающие провести встречу или частично поучаствовать в её организации(сделать доклад, практику, позвать в бар играть в настолки или в антикафе попить пива в компании, предложить место и время, помодерировать, просто придумать тему активности) - воспользуйтесь, пожалуйста, нашей формой для будущих встреч Lesswrong. Также можно написать в личные сообщения нашей группы ВКонтакте или в телеграм чат для Питерских встреч. Всё будет просмотрено и принято на вооружение.
Алгоритм факторизации избеганийПравить
- Шаг 1. Выпишите, почему сделать X (то, чего вы избегаете) хорошо.
- Представьте мир, в котором вы справились со своей задачей. Какие вы получили преимущества? Чем вообще вам этот мир нравится? - Если есть серьёзные трудности на этом шаге, стоит задуматься, возможно, избегание вполне осмыслено.
- Шаг 2. Выпишите всё, что вам мешает.
- Что мешает начать, какие есть мимолётные оценочные мысли, тривиальные неудобства? - Используйте button test и визуализацию
- Шаг 3. Оцените, какие из мешающих пунктов наиболее важные, и придумайте, как можно их устранить.
- Для каждого пункта можно… - …обойти его — уточните немного X или добавьте дополнительные условия. - …избавится от него — выпишите действия, необходимые для подготовки (в т.ч. применение CoZE, КПТ, …)
Button test для факторизации избеганий: представьте, что у вас есть кнопка, при нажатии на которую всё, что вам мешает, исчезнет, но вы будете просто вынуждены начать делать то, чего вы избегали. Устроит ли вас такой исход? Если нет, значит, есть что-то ещё.
Про визуализацию: представьте в деталях весь процесс, обращая внимания на то, какие именно действия вызывают дискомфорт. Если можно попробовать проделать всё не мысленно, а на практике, это ещё лучше.
Программа встречиПравить
- Знакомство
- О целях и плане встречи, о методике
- Выписываем список откладываемых дел/привычек (5 мин по таймеру)
- Обсуждение при необходимости
- (шаг 1) Выбираете одно избегание. Выписываем, почему делать избегаемое – хорошо. (5 мин по таймеру)
- Обсуждение при необходимости
- (шаг 2) Выписываем избегания и неудобства (10 мин по таймеру)
- Обсуждение при необходимости
- (шаг 3) Решаем, что поддержать, а от чего избавиться. Обходим поддержанные избегания, устраняем или планируем устранение остальных неудобств (15 мин по таймеру)
- Перерыв 10 мин
- Выписываем способы внедрения методики в жизнь (10 мин по таймеру)
- Называем, рисуем и объясняем, что выписали
- Тестируем придуманное на остальных выписанных делах, если возможно, или делаем другие возможные шаги по внедрению (20 мин по таймеру)
- Делимся впечатлениями от тестов, что получилось, а что нет
- Завершение, советы и фидбек
Обсуждение техникиПравить
- Описываем действие. Понимаем делать его или нет, зачем оно нам нужно?
- Выписываем избегания, дробим.
- Устраняем - готовимся или меняем действие, устраняя неудобства и сохраняя плюсы.
ВопросыПравить
- А если неопределенность, как понять? Искать альтернативы?
- Что такое избегание - эквивалент страху? Нет, могут быть разные причины. Избегание - когда действие кажется важным и полезным, но мы его не делаем. Причины: дискомфорт, страх, лень, отсутствие времени.
ПрактикаПравить
Примеры факторизацииПравить
- Не читаю книгу или статьи на английском, вместо этого сижу на русских новостях и мессенджерах.
- Причины делать: английский контент гораздо лучше и разнообразнее. - Избегания: неудобно переводить незнакомые слова; новые слова не запоминаются; плохой английский - требует больших умственных затрат; не могу выбрать, что именно читать, т.к. не разбираюсь в контексте; не получается понять смысл заголовков с ходу; по привычке захожу именно в русские источники, ожидая лёгкого позитивного подкрепления. Button test: google не справляется с некоторыми терминами или конструкциями. - Решения: Google Translate оффлайн перевод; записывать новые слова в тетрадочку, выделить время в выходные на перевод их в lingualeo (или найти способ делать это сразу в дороге); выбирать отдельное время, когда я не слишком интеллектуально устал, чтобы читать это; выбрать одну книжку заранее (или источник статей) и попробовать хотя бы неделю (или две) читать только этот источник, не выбирая контент; поставить себе tap: захожу в телеграм -> спросить себя зачем я это делаю, что сейчас действительно важно?; Использовать multitran.
- Не могу лечь спать вовремя, потому что час вечером залипаю в новости.
- Причины делать: Не тупить на следующий день. - Избегания: ощущение, что недостаточно насытился контентом; не всегда достаточно устал к этому моменту, чтобы сразу лечь спать.
ОбсужденияПравить
- Девушка говорит, что запуталась в порядке действий.
- Почему экспозиционная терапия? Может привести к диссоциации, почему не emdr?
- Применяю этот алгоритм автоматически и так, он очевидный. Ответ: Системный подход лучше.
- Кнопка круто сработала, всегда ли самое важное избегание выявляется кнопкой?
Планы по внедрениюПравить
- Внедрить tap: откладывание -> button test (каким должен стать мир, чтобы я мог прямо сейчас сделать эту задачу?)
- Use negative button test (представить мир, в котором уже никак невозможно решить эту задачу)
- Каждый день выделять определенное время для алгоритма, записывать мысли + онлайн система хранения мыслей и задач (trello, maxdone, etc)
- Матрица Эйзенхауэра + ачивки за решенные избегания
- Купить всем кнопок и носить их с собой, нажимать
- Работать в группах
- Использовать подкрепления за проделанные алгоритмы (печеньки, музыка, обнимашки, поглаживания себя, кофе, БОЛЬШЕ КОФЕ! Не переборщите с подкреплением, да)
- Представить себе, что прошло 10 лет. Как ты смотришь на эту задачу и на себя прошлого? Что произошло за 10 лет, есть ли какая-то крутая долгосрочная мотивация?
- MVP дела или "done is better than perfect" или "just do it, you haven't even tried for 5 minutes, dude!!" или "сделать любую хрень лучше, чем не сделать ничего", etc.
- Вспомнили -> сделали самый первый простейший шаг в факторизации (альтернатива: йода-таймер)
Что можно улучшитьПравить
- Расписание встреч.
- Делать встречи по молоткам параллельно с обсуждением цепочек - хорошая смесь курсов.
- Разобрать заранее заготовленный пример по всем пунктам алгоритма.
Что было хорошоПравить
- Самостоятельная практика по таймеру - огонь!
- Объяснения на доске и картиночка алгоритма большинству понравилась, даже тем, кто прочитал материалы, полезно освежить в голове.