Список полезных техник — различия между версиями
Alaric (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{DraftPage}} На данный момент эта страница является "копи-пастом" [https://vk.com/wall-99973027_3999 записи] и…») |
Alaric (обсуждение | вклад) |
||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DraftPage}} | {{DraftPage}} | ||
На данный момент эта страница является "копи-пастом" [https://vk.com/wall-99973027_3999 записи] из группы [[Кочерга|Кочерги]] во ВКонтакте. Вероятно, собранные здесь методики имеет смысл растаскивать по отдельным статьям. | На данный момент эта страница является "копи-пастом" [https://vk.com/wall-99973027_3999 записи] из группы [[Кочерга|Кочерги]] во ВКонтакте. Вероятно, собранные здесь методики имеет смысл растаскивать по отдельным статьям. | ||
+ | |||
+ | Довольно много техник собрано в цепочке [https://lesswrong.ru/node/499 Время молотка], созданной на основе материалов [[Центр прикладной рациональности|Центра прикладной рациональности]]. | ||
== Поведенческий уровень == | == Поведенческий уровень == |
Версия 13:53, 13 августа 2019
Эта страница является черновым документом. Здесь есть ещё много простора для того, чтобы её улучшить.
Поскольку эту страницу последний раз редактировали больше года назад, похоже что это заброшенный черновик. Если вы знаете, как её улучшить, попробуйте так и сделать. Или, быть может, эту страницу стоит удалить? |
На данный момент эта страница является "копи-пастом" записи из группы Кочерги во ВКонтакте. Вероятно, собранные здесь методики имеет смысл растаскивать по отдельным статьям.
Довольно много техник собрано в цепочке Время молотка, созданной на основе материалов Центра прикладной рациональности.
Содержание
Поведенческий уровень
Триггеры если-то
https://en.wikipedia.org/wiki/Implementation_intention
сенсорность триггера (вы должны мочь конкретно представить ощущение, связанное с триггером, которое хотите замечать. пример - холод металлической ручки двери в вашей руке), простота действия (действие, которое вы хотите совершать, должно быть достаточно простым и конкретным, иначе вы просто не будете его делать и выработаете отторжение. пример: "взойти на одну ступеньку", а не "подняться пешком на девятый этаж"), учёт контекста (привычки могут ломаться при смене контекста, учитывайте это, когда выбираете триггер. более универсальные - эмоции, оповещения на телефоне, мысли).
Подкрепление
https://en.wikipedia.org/wiki/Operant_conditioning
быстрота (чем быстрее, тем эффективнее. важны даже секунды), уникальность (если вы можете дать себе это подкрепление просто так, то вы, наверное, и так это сделаете. выберите что-то, что больше завязано на действии. пример - похвалить себя. да, технически говоря вы можете сделать это когда угодно, но вряд ли будете, будет ощущаться неискренне).
Экспозиционная терапия
https://en.wikipedia.org/wiki/Exposure_therapy -
очень маленькие шаги (каждый следующий шаг не должен вызывать отторжения. вызывает - делайте ещё меньше).
Намеренная практика
https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method)#Deliberate_practice
быстрая обратная связь (сразу после выполнения должно быть понятно, что улучшить), практика элементов отдельно (разбивать навык на мини-навыки), много времени, уровень сложности чуть выше комфортного (баланс сложности и шанса успеха. должно достаточно стимулировать и не вызывать отторжения/демотивировать).
Систематизация
https://www.lesswrong.com/posts/HHjn3r8n7bJp6Q5HE/hammertime-day-4-design
избавление от отвлечений в окружении (пример: выключать оповещения и убирать телефон из поля зрения, когда работаете. просканируйте свое поведение на существующие если-то, убирайте нежелательные триггеры), таймеры (чтобы не думать о продолжительности занятия и лучше фокусироваться), чеклисты (конкретные формулировки физических действий, снижение когнитивной нагрузки, доступность: должен легко попадаться на глаза в нужный момент).
Когнитивный уровень
Рефрэйминг
https://en.wikipedia.org/wiki/Framing_(social_sciences)
используйте свои когнитивные искажения, влияйте на первую систему. хороший фрэйм - работающий фрэйм. экспериментируйте.
Визуализация
https://en.wikipedia.org/wiki/Mental_image -
мультисенсорность (чем больше органов чувств задействовано в картинке, тем ярче), контрастирование (представьте желаемый результат, потом преграды, мешающие его достичь).
Управление вниманием
замечать (заранее определите, как вы поймёте, что тратите внимание не на то).
Внутренний корень разногласия
https://www.lesswrong.com/posts/mQmx4kQQtHeBip9ZC/internal-double-crux
принцип Доброй Воли (все части меня хотят мне лучшего, все хорошие и полезные), различие в предсказаниях из одинаковых предпосылок (Х сделает мне хуже, Х сделает мне лучше. как? как это проверить?).
Консеквенциализм
https://en.wikipedia.org/wiki/Consequentialism
к каким последствиям приведет этот выбор? рефлексивное одобрение (если я совершу действие, буду ли я потом жалеть об этом?).
Эмпиризм
https://en.wikipedia.org/wiki/Empiricism
объектность (из формулировки можно представить конкретное состояние физического мира), предсказательная способность (какие последствия я ожидаю увидеть? как поменяется мир? как хорошо предсказывает это утверждение?).
Дистанцирование (cognitive defusion, в основном про субъективный опыт, но не только)
форма речи (говорите о событиях/вещах как об объектах. пример: "я испытываю грусть", а не "это грустно").
Факторизация целей
https://www.lesswrong.com/posts/Cu5C5KhkoXhrPMLFN/goal-factoring
глубина факторизации (можно выписывать конкретные ближайшие последствия или долгосрочные большие цели, к которым действие приводит).
Установка на рост
https://www.mindsetworks.com/science/ -
фокус на действиях ("я буду делать Х 30 минут" вместо "я достигну результата У"), чистка идентичности (посмотрите на то, как вы себя определяете, и на то, как это вас ограничивает. ненужное выкиньте)