Список полезных техник

На данный момент эта страница является "копи-пастом" записи из группы Кочерги во ВКонтакте. Вероятно, собранные здесь методики имеет смысл растаскивать по отдельным статьям.

Довольно много техник собрано в цепочке Время молотка, созданной на основе материалов Центра прикладной рациональности.

Поведенческий уровень

Триггеры если-то

https://en.wikipedia.org/wiki/Implementation_intention

сенсорность триггера (вы должны мочь конкретно представить ощущение, связанное с триггером, которое хотите замечать. пример - холод металлической ручки двери в вашей руке), простота действия (действие, которое вы хотите совершать, должно быть достаточно простым и конкретным, иначе вы просто не будете его делать и выработаете отторжение. пример: "взойти на одну ступеньку", а не "подняться пешком на девятый этаж"), учёт контекста (привычки могут ломаться при смене контекста, учитывайте это, когда выбираете триггер. более универсальные - эмоции, оповещения на телефоне, мысли).

Подкрепление

https://en.wikipedia.org/wiki/Operant_conditioning

быстрота (чем быстрее, тем эффективнее. важны даже секунды), уникальность (если вы можете дать себе это подкрепление просто так, то вы, наверное, и так это сделаете. выберите что-то, что больше завязано на действии. пример - похвалить себя. да, технически говоря вы можете сделать это когда угодно, но вряд ли будете, будет ощущаться неискренне).

Экспозиционная терапия

https://en.wikipedia.org/wiki/Exposure_therapy -

очень маленькие шаги (каждый следующий шаг не должен вызывать отторжения. вызывает - делайте ещё меньше).

Намеренная практика

https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method)#Deliberate_practice

быстрая обратная связь (сразу после выполнения должно быть понятно, что улучшить), практика элементов отдельно (разбивать навык на мини-навыки), много времени, уровень сложности чуть выше комфортного (баланс сложности и шанса успеха. должно достаточно стимулировать и не вызывать отторжения/демотивировать).

Систематизация

https://www.lesswrong.com/posts/HHjn3r8n7bJp6Q5HE/hammertime-day-4-design

избавление от отвлечений в окружении (пример: выключать оповещения и убирать телефон из поля зрения, когда работаете. просканируйте свое поведение на существующие если-то, убирайте нежелательные триггеры), таймеры (чтобы не думать о продолжительности занятия и лучше фокусироваться), чеклисты (конкретные формулировки физических действий, снижение когнитивной нагрузки, доступность: должен легко попадаться на глаза в нужный момент).

Когнитивный уровень

Рефрэйминг

https://en.wikipedia.org/wiki/Framing_(social_sciences)

используйте свои когнитивные искажения, влияйте на первую систему. хороший фрэйм - работающий фрэйм. экспериментируйте.

Визуализация

https://en.wikipedia.org/wiki/Mental_image -

мультисенсорность (чем больше органов чувств задействовано в картинке, тем ярче), контрастирование (представьте желаемый результат, потом преграды, мешающие его достичь).

Управление вниманием

замечать (заранее определите, как вы поймёте, что тратите внимание не на то).

Внутренний корень разногласия

https://www.lesswrong.com/posts/mQmx4kQQtHeBip9ZC/internal-double-crux

принцип Доброй Воли (все части меня хотят мне лучшего, все хорошие и полезные), различие в предсказаниях из одинаковых предпосылок (Х сделает мне хуже, Х сделает мне лучше. как? как это проверить?).

Консеквенциализм

https://en.wikipedia.org/wiki/Consequentialism

к каким последствиям приведет этот выбор? рефлексивное одобрение (если я совершу действие, буду ли я потом жалеть об этом?).

Эмпиризм

https://en.wikipedia.org/wiki/Empiricism

объектность (из формулировки можно представить конкретное состояние физического мира), предсказательная способность (какие последствия я ожидаю увидеть? как поменяется мир? как хорошо предсказывает это утверждение?).

Дистанцирование (cognitive defusion, в основном про субъективный опыт, но не только)

форма речи (говорите о событиях/вещах как об объектах. пример: "я испытываю грусть", а не "это грустно").

Факторизация целей

https://www.lesswrong.com/posts/Cu5C5KhkoXhrPMLFN/goal-factoring

глубина факторизации (можно выписывать конкретные ближайшие последствия или долгосрочные большие цели, к которым действие приводит).

Установка на рост

https://www.mindsetworks.com/science/ -

фокус на действиях ("я буду делать Х 30 минут" вместо "я достигну результата У"), чистка идентичности (посмотрите на то, как вы себя определяете, и на то, как это вас ограничивает. ненужное выкиньте)