Примечание редактора: Эта статья была написана в 2011 году. С тех пор могли появиться новые исследования, о которых автор статьи знать не мог.
Некоторые читатели предположили, что сообщество Less Wrong улучшало бы инструментальную рациональность участников эффективнее, если бы оно сначала освоило имеющуюся научную литературу по продуктивности и самопомощи, а затем сподвигло читателей сознательно тренировать навыки самопомощи и применять изученное в реальной жизни.
Мне нравится эта идея. Эта статья представляет из себя краткий обзор самопомощи с научной точки зрения — профессионалы называют соответствующую область «психологией адаптации». Сначала я опишу состояние индустрии самопомощи и научной литературы, затем я вкратце изложу доступные научные данные по трём темам самопомощи: методы обучения, продуктивность и счастье.
Как вы наверное знаете, большая часть индустрии самопомощи — это фикция, над которой можно лишь посмеяться. Большинство книг о самопомощи написаны, чтобы их можно было продать, а не для помощи людям. Популярная психология — скорее миф, а не что-то реальное. Как пишет Кристофер Бакли(Buckley, 2009): «Чем больше люди читают [книг о самопомощи], тем больше они думают, что им нужны эти книги… Это больше напоминает зависимость, чем на союз».
Где вы сможете найти надёжный и подтверждённый эмпирически совет по самопомощи? Несколько ведущих психологов-терапевтов (например, Альберт Эллис, Арнольд Лазарус, Мартин Селигман) написали книги о самопомощи, основанные на десятках исследований, но даже в этих книгах зачастую даются рекомендации, которые всё ещё спорны, потому что они пока не являются частью устоявшейся науки.
Клейтон Такер-Ладд исследовал самопомощь всю жизнь. Несколько десятков лет он писал и правил «Психологическую самопомощь» (pdf). Эта книга является обзором, что учёные знают и не знают о методах самопомощи (на 2003 год), однако, в ней более 2000 страниц и большая их часть содержит скорее научные мнения, а не экспериментальные результаты, потому что по многим вопросам экспериментальных результатов пока нет. Существует интернет-сообщество, в котором люди делятся, какие приёмы из этой книги у них работают, а какие нет.
Быстрее принесёт пользу «59 секунд» Ричарда Вайсмана. Вайсман - экспериментальный психолог и исследователь паранормальных явлений. Он собрал научно-обоснованную часть исследований самопомощи и оформил её в короткую, весёлую и полезную книгу в стиле Малкольма Гладуэлла. Следующая по хорошести популярная книга о самопомощи в целом - это, скорее всего, «Что вы можете изменить и чего вы не можете» Мартина Селигмана.
Есть две большие книги, в которых оцениваются сотни популярных книг по самопомощи, исходя из мнения профессиональных психологов, и даются советы, как выбрать книгу по самопомощи. К сожалению, их ценность невысока, поскольку мнения даже профессиональных психологов часто расходятся с эмпирическими данными. Подробно об этом можно прочитать в работах Скотта Лилиенфельда и других: «Наука и псевдонаука в клинической психологии» и «Navigating the Mindfield». По этим двум работам можно оценить, что известно и что неизвестно согласно эмпирическим исследованиям (а не по мнению экспертов). Лилиенфельд к тому же является редактором полезного журнала «Scientific Review of Mental Health Practice». Также он собрал список вредного психологического лечения. Ещё можно посмотреть «A guide to treatments that work» Натана и Гормана, «What works for whom?» Рота и Фонаджи, и, более общую, «Как думать прямо о психологии» Становича.
Много книг самопомощи написаны как «один размер подходит для всех», но конечно же это редко применимо в психологии, что приводит к разочарованию читателя (Norem & Chang, 2000). Но психологи проверили эффективность чтения отдельных проблемо-ориентированных книг самопомощи («библиотерапии»)1. Например, судя по всему, чтение «Хорошего самочувствия» Дэвида Бёрнса помогает при депрессии в той же степени, что и индивидуальная или групповая терапии. Результаты варьируются от книги к книге.
Есть как минимум четыре университетских учебника, которые учат базовой научной самопомощи. Первый - это Psychology Applied to Modern Life: Adjustment in the 21st Century by Weiten, Dunn и Hammer. Он дорогой, но можно предварительно просмотреть его здесь. Остальные - это Human Adjustment by Santrock, Psychology for Living by Duffy и Psychology and the Callenges of Life by Nevid & Rathus.
Если бы вы могли прочесть только одну книгу о самопомощи, я бы порекомендовал Psychology Applied to Modern Life: Adjustment in the 21st Century by Weiten, Dunn и Hammer2. К сожалению, как и в случае «Психологической самопомощи» Такер-Ладда, многие главы этой содержат обзор научного мнения, а не экспериментальные результаты. Слишком мало было поставлено экспериментов!
В личной переписке со мной Вейтон заметил:
Ты пытаешься что-то найти примерно посреди чёрной дыры эмпирических исследований… В сущности, почти всё написанное по этой теме подчёркивает полное отсутствие свидетельств.
Наверное, я слишком циничен, но я подозреваю, что эмпирических проверок нет, потому что авторы книг о самопомощи и тайм-менеджменте сильно сомневаются, что получат благоприятные результаты. Следовательно, им не интересно настаивать на таких исследованиях, ведь они могут подорвать их продажи и лишить возможности написать следующую книгу. Другая причина в том, что у большинства авторов таких книг мало или совсем нет исследовательского опыта. Если рассуждать менее цинично, другая причина в том, что при необходимом исследовании возникли бы такие же огромные сложности, которые появляются, когда мы оцениваем эффективность различных подходов к терапии. Правильно оценивать эффективность разных видов терапий чрезвычайно сложно, и потому такие исследования требуют очень больших денег.
Когда я связывался с другими ведущими исследователями в психологии адаптации, они высказывали примерно такое же мнение.
Тем не менее, какие-то полезные советы психология как наука дать может. Я сосредоточусь на двух областях, которые особо интересны сообществу Less Wrong — учёбе и продуктивности, — а также на одной области, интересной всем — счастье.
Когда вы хотите что-то выучить, упорядочивайте информацию, например, составляйте конспект (Einstein & McDaniel 2004; Tigner 1999; McDaniel et al. 1996). Зубрёжка не работает (Wong 2006). Составьте себе расписание, по которому вы будете учиться (Allgood et al. 2000). Проверяйте усвоение материала (Karpicke & Roediger 2003; Roediger & Karpicke 2006a; Roediger & Karpicke 2006b; Agarwal et al. 2008; Butler & Roediger 2008) и делайте это периодически, с перерывом между сеансами обучения 24 часа и более (Rohrer & Taylor 2006; Seabrook et al 2005; Cepeda et al. 2006; Rohrer et al. 2005; Karpicke & Roediger 2007). Проще говоря: используйте Anki.
Чтобы хранить в памяти изученное более эффективно, попробуйте акростихи (Hermann et al. 2002), метод ссылок (Iaccino 1996; Worthen 1997) и метод локусов (Massen & Vaterrodt-Plunnecke 2006; Moe & De Beni 2004; Moe & De Beni 2005).
К сожалению, эксперименты в области продуктивности и тайм-менеджмента проводились реже, чем в области обучения. Если вы хотите получить обзор научных мнений о продуктивности, я рекомендую страницы 121-126 в Psychology Applied to Modern Life. Согласно этим страницам, профессионалы сходятся примерно на следующем:
Почему исследований продуктивности так мало? Ведущий исследователь в этой области, Пирс Стил, в личной переписке объяснил мне так:
Наука обычно развивается от описания к экспериментам, и исследования прокрастинации находятся лишь на начальной стадии. Конкретно о прокрастинации работ почти нет, но есть много работ по более широкой области самоконтроля… многие результаты должны сохраниться, так как основы у этих явлений совпадают. Например, я совершенно уверен, что постановка целей работает, поскольку существуют около тысячи исследований об этом в области мотивации (не только конкретно прокрастинации). С другой стороны, мы строим поведенченскую лабораторию, так что мы можем проверить многие из этих техник в лоб, что несомненно нужно сделать.
Стил написал на эту тему книгу «Уравнение прокрастинации», которую я очень рекомендую.
Существует множество исследований о факторах, которые коррелируют с субъективным благополучием (личной оценкой человека своего счастья и довольства жизнью).
Факторы, которые слабо коррелируют со счастьем включают в себя: возраст3, пол4, наличие детей5, интеллект6, физическую привлекательность7 и богатство8 (пока вы выше черты бедности). Факторы, средне коррелирующие со счастьем, включают в себя: здоровье9, социальную активность10 и религиозность11. Факторы, сильно коррелирующие со счастьем: генетика12, удовлетворённость любовью и отношениями13, удовлетворение работой14.
Для многих из этих факторов с некоторой достоверностью продемонстрирована и причинно-следственная связь, но это слишком сложная история для этой статьи
Многие профессионалы построили свою карьеру после призыва Джорджа Миллера «выпустить психологию» в массы для улучшения благополучия людей. В результате, чтобы проверить, какие методы самопомощи работают, а какие нет, были проведены сотни экспериментов. Мы можем использовать это знание для достижения своих целей.
Но впереди остаётся ещё много работы. Многие особенности человеческой психологии и поведения изучены недостаточно хорошо. Многие методы самопомощи, описанные в научно-популярной и академической литературе, пока не проверены экспериментально. Если вы рассматриваете психологию как карьеру и (1) вы хотите улучшить благополучие людей, (2) получить финансирование исследований, (3) изучить область, которая недостаточно разработана, и (4) получить шанс написать книгу-бестселлер о самопомощи, когда вы закончите исследование, тогда пожалуйста, рассмотрите карьеру в экспериментальной проверке различных методов самопомощи. Человечество скажет вам за это спасибо.
Abdel-Khalek (2006). «Happiness, health, and religiosity: Significant relations.» Mental Health, 9(1): 85-97.
Agarwal, Karpicke, Kang, Roediger, & McDermott (2008). «Examining the testing effect with open- and closed-book tests.» Applied Cognitive Psychology, 22: 861-876.
Allgood, Risko, Alvarez, & Fairbanks (2000). «Factors that influence study.» In Flippo & Caverly, (Eds.), Handbook of college reading and study strategy research. Mahwah, NJ: Erlbaum.
Argyle (1999). «Causes and correlates of happiness.» In Kahneman, Diener, & Schwartz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.
Argyle (2001). The Psychology of Happiness (2nd ed.). New York: Routledge.
Buckley (1998). God is My Broker: A Monk-Tycoon Reveals the 7 1/2 Laws of Spiritual and Financial Growth. New York: Random House.
Butler & Roediger (2008). «Feedback enhances the positive effects and reduces the negative effects of multiple-choice testing.» Memory & Cognition, 36(3).
Chida, Steptoe, & Powell (2009). «Religiosity/Spirituality and Mortality.» Psychotherapy and Psychosomatics, 78(2): 81-90.
Cepeda, Pashler, Vul, Wixted, & Rohrer (2006). «Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis.» Psychological Bulletin, 132: 354-380.
Diener, Sandvik, Seidlitz, & Diener (1993). «The relationship between income and subjective well-being: Relative or absolute?» Social Indicators Research, 28: 195-223.
Diener, Wolsic, & Fujita (1995). «Physical attractiveness and subjective well-being.» Journal of Personality and Social Psychology, 69: 120-129.
Diener, Gohm, Suh, & Oishi (2000). «Similarity of the relations between marital status and subjective well-being across cultures.» Journal of Cross-Cultural Psychology, 31: 419-436.
Diener & Seligman (2002). «Very happy people.» Psychological Science, 13: 80-83.
Diener & Seligman (2004). «Beyond money: Toward an economy of well-being.» Psychological Science in the Public Interest, 5(1): 1-31.
Diener, Kesebir, & Tov (2009). «Happiness» In Leary & Hoyle (Eds.), Handbook of Individual Differences in Social Behavior (pp. 147-160). New York: Guilford.
Einstein & McDaniel (2004). Memory Fitness: A Guide for Successful Aging. New Haven, CT: Yale University Press.
Frey & Stutzer (2002). «What can economists learn from happiness research?» Journal of Economic Literature, 40: 402-435.
Hermann, Raybeck, & Gruneberg (2002). Improving memory and study skills: Advances in theory and practice. Ashland, OH: Hogrefe & Huber.
Iaccino (1996). «A further examination of the bizarre imagery mnemonic: Its effectiveness with mixed context and delayed testing. Perceptual & Motor Skills, 83: 881-882.
Inglehart (1990). Culture shift in advanced industrial society. Princeton, NJ: Princeton University Press.
Johnson & Krueger (2006). «How money buys happiness: Genetic and environmental processes linking finances and life satisfaction.» Journal of Personality and Social Psychology, 90: 680-691.
Judge & Klinger (2008). «Job satisfaction: Subjective well-being at work.» In Eid & Larsen (Eds.), The science of subjective well-being (pp. 393-413). New York: Guilford.
Kahneman, Krueger, Schkade, Schwarz, & Stone (2006). «Would you be happier if you were richer? A focusing illusion.» Science, 312: 1908-1910.
Kasser (2002). The high prices of materialism. Cambridge, MA: MIT Press.
Kasser, Ryan, Couchman, & Sheldon (2004). «Materialistic values: Their causes and consequences.» In Kasser & Kanner (Eds.), Psychology and consumer culture: The struggle for a good life in a materialistic world. Washington DC: American Psychological Association.
Karpicke & Roediger (2003). «The critical importance of retrieval for learning.» Science, 319: 966-968.
Karpicke & Roediger (2007). «Expanding retrieval practice promotes short-term retention, but equally spaced retrieval enhances long-term retention.» Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 33(4): 704-719.
Lucas & Diener (2008). «Personality and subjective well-being.» In John, Robins, & Pervin (Eds.), Handbook of personality: Theory and research (pp. 796-814). New York: Guilford.
Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade (2005). «Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.» Review of General Psychology, 9(2), 111-131.
Lykken & Tellegen (1996). «Happiness is a stochastic phenomenon.» Psychological Science, 7: 186-189.
Lykken (1999). Happiness: The nature and nurture of joy and contentment. New York: St. Martin’s.
Massen & Vaterrodt-Plunnecke (2006). «The role of proactive interference in mnemonic techniques.» Memory, 14: 189-196.
McDaniel, Waddill, & Shakesby (1996). «Study strategies, interest, and learning from Text: The application of material appropriate processing.» In Herrmann, McEvoy, Hertzog, Hertel, & Johnson (Eds.), Basic and applied memory research: Theory in context (Vol 1). Mahwah, NJ: Erlbaum.
Miller (1969). «On turning psychology over to the unwashed.» Psychology Today, 3(7), 53–54, 66–68, 70, 72, 74.
Moe & De Beni (2004). «Studying passages with the loci method: Are subject-generated more effective than experimenter-supplied loci?» Journal of Mental Imagery, 28(3-4): 75-86.
Moe & De Beni (2005). «Stressing the efficacy of the Loci method: oral presentation and the subject-generation of the Loci pathway with expository passages.» Applied Cognitive Psychology, 19(1): 95-106.
Myers (1992). The pursuit of happiness: Who is happy, and why. New York: Morrow.
Myers & Diener (1995). «Who is happy?» Psychological Science, 6: 10-19.
Myers & Diener (1997). «The pursuit of happiness.» Scientific American, Special Issue 7: 40-43.
Myers (1999). «Close relationships and quality of life.» In Kahnemann, Diener, & Schwarz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.
Myers (2008). «Religion and human flourishing.» In Eid & Larsen (Eds.), The science of subjective well-being (pp. 323-346). New York: Guilford.
Nickerson, Schwartz, Diener, & Kahnemann (2003). «Zeroing in on the dark side of the American dream: A closer look at the negative consequences of the goal for financial success.» Psychological Science, 14(6): 531-536.
Nolen-Hoeksema (2002). «Gender differences in depression.» In Gotlib & Hammen (Eds.), Handbook of Depression. New York: Guilford.
Proulx, Helms, & Cheryl (2007). «Marital quality and personal well-being: A Meta-analysis.» Journal of Marriage and Family, 69: 576-593.
Roediger & Karpicke (2006a). «Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention.» Psychological Science, 17: 249-255.
Roediger & Karpicke (2006b). «The power of testing memory: Basic research and implications for educational practice.» Perspectives on Psychological Science, 1(3): 181-210.
Riis, Loewenstein, Baron, Jepson, Fagerlin, & Ubel (2005). «Ignorance of hedonic adaptation to hemodialysis: A study using ecological momentary assessment.» Journal of Experimental Psychology: General, 134: 3-9.
Rohrer & Taylor (2006). «The effects of over-learning and distributed practice on the retention of mathematics knowlege. Applied Cognitive Psychology, 20: 1209-1224.
Rohrer, Taylor, Pashler, Wixted, & Cepeda (2005). «The Effect of Overlearning on Long-Term Retention.» Applied Cognitive Psychology, 19: 361-374.
Ross & Van Willigen (1997). «Education and the subjective quality of life.» Journal of Health & Social Behavior, 38: 275-297.
Seabrook, Brown, & Solity (2005). «Distributed and massed practice: From laboratory to class-room.» Applied Cognitive Psychology, 19(1): 107-122.
Solberg, Diener, Wirtz, Lucas, & Oishi (2002). «Wanting, having, and satisfaction: Examining the role of desire discrepancies in satisfaction with income.» Journal of Personality and Social Psychology, 83(3): 725-734.
Stubbe, Posthuma, Boomsa, & De Geus (2005). «Heritability and life satisfaction in adults: A twin-family study.» Psychological Medicine, 35: 1581-1588.
Tigner (1999). «Putting memory research to good use: Hints from cognitive psychology.» College Teaching, 47(4): 149-151.
Van Boven (2005). «Experientialism, materialism, and the pursuit of happiness.» Review of General Psychology, 9(2): 132-142.
Warr (1999). «Well-being and the workplace.» In Kahneman, Diener, & Schwartz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.
Wong (2006). Essential Study Skills. Boston: Houghton Mifflin.
Worthen (1997). «Resiliency of bizarreness effects under varying conditions of verbal and imaginal elaboration and list composition. Journal of Mental Imagery, 21: 167-194.