Бюрократы, Администраторы (Semantic MediaWiki), Кураторы (Semantic MediaWiki), staff, Администраторы
877
правок
Изменения
Новая страница: «{{DraftPage}} На данный момент эта страница является "копи-пастом" [https://vk.com/wall-99973027_3999 записи] и…»
{{DraftPage}}
На данный момент эта страница является "копи-пастом" [https://vk.com/wall-99973027_3999 записи] из группы [[Кочерга|Кочерги]] во ВКонтакте. Вероятно, собранные здесь методики имеет смысл растаскивать по отдельным статьям.
== Поведенческий уровень ==
=== Триггеры если-то ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Implementation_intention
сенсорность триггера (вы должны мочь конкретно представить ощущение, связанное с триггером, которое хотите замечать. пример - холод металлической ручки двери в вашей руке),
простота действия (действие, которое вы хотите совершать, должно быть достаточно простым и конкретным, иначе вы просто не будете его делать и выработаете отторжение. пример: "взойти на одну ступеньку", а не "подняться пешком на девятый этаж"),
учёт контекста (привычки могут ломаться при смене контекста, учитывайте это, когда выбираете триггер. более универсальные - эмоции, оповещения на телефоне, мысли).
=== Подкрепление ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Operant_conditioning
быстрота (чем быстрее, тем эффективнее. важны даже секунды),
уникальность (если вы можете дать себе это подкрепление просто так, то вы, наверное, и так это сделаете. выберите что-то, что больше завязано на действии. пример - похвалить себя. да, технически говоря вы можете сделать это когда угодно, но вряд ли будете, будет ощущаться неискренне).
=== Экспозиционная терапия ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Exposure_therapy -
очень маленькие шаги (каждый следующий шаг не должен вызывать отторжения. вызывает - делайте ещё меньше).
=== Намеренная практика ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method)#Deliberate_practice
быстрая обратная связь (сразу после выполнения должно быть понятно, что улучшить),
практика элементов отдельно (разбивать навык на мини-навыки),
много времени,
уровень сложности чуть выше комфортного (баланс сложности и шанса успеха. должно достаточно стимулировать и не вызывать отторжения/демотивировать).
=== Систематизация ===
https://www.lesswrong.com/posts/HHjn3r8n7bJp6Q5HE/hammertime-day-4-design
избавление от отвлечений в окружении (пример: выключать оповещения и убирать телефон из поля зрения, когда работаете. просканируйте свое поведение на существующие если-то, убирайте нежелательные триггеры),
таймеры (чтобы не думать о продолжительности занятия и лучше фокусироваться),
чеклисты (конкретные формулировки физических действий, снижение когнитивной нагрузки, доступность: должен легко попадаться на глаза в нужный момент).
== Когнитивный уровень ==
=== Рефрэйминг ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Framing_(social_sciences)
используйте свои когнитивные искажения, влияйте на первую систему. хороший фрэйм - работающий фрэйм. экспериментируйте.
=== Визуализация ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Mental_image -
мультисенсорность (чем больше органов чувств задействовано в картинке, тем ярче),
контрастирование (представьте желаемый результат, потом преграды, мешающие его достичь).
=== Управление вниманием ===
замечать (заранее определите, как вы поймёте, что тратите внимание не на то).
=== Внутренний корень разногласия ===
https://www.lesswrong.com/posts/mQmx4kQQtHeBip9ZC/internal-double-crux
принцип Доброй Воли (все части меня хотят мне лучшего, все хорошие и полезные),
различие в предсказаниях из одинаковых предпосылок (Х сделает мне хуже, Х сделает мне лучше. как? как это проверить?).
=== [[Консеквенциализм]] ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Consequentialism
к каким последствиям приведет этот выбор?
рефлексивное одобрение (если я совершу действие, буду ли я потом жалеть об этом?).
=== Эмпиризм ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Empiricism
объектность (из формулировки можно представить конкретное состояние физического мира),
предсказательная способность (какие последствия я ожидаю увидеть? как поменяется мир? как хорошо предсказывает это утверждение?).
=== Дистанцирование (cognitive defusion, в основном про субъективный опыт, но не только) ===
форма речи (говорите о событиях/вещах как об объектах. пример: "я испытываю грусть", а не "это грустно").
=== Факторизация целей ===
https://www.lesswrong.com/posts/Cu5C5KhkoXhrPMLFN/goal-factoring
глубина факторизации (можно выписывать конкретные ближайшие последствия или долгосрочные большие цели, к которым действие приводит).
=== Установка на рост ===
https://www.mindsetworks.com/science/ -
фокус на действиях ("я буду делать Х 30 минут" вместо "я достигну результата У"),
чистка идентичности (посмотрите на то, как вы себя определяете, и на то, как это вас ограничивает. ненужное выкиньте)
[[Категория:Методики]]
На данный момент эта страница является "копи-пастом" [https://vk.com/wall-99973027_3999 записи] из группы [[Кочерга|Кочерги]] во ВКонтакте. Вероятно, собранные здесь методики имеет смысл растаскивать по отдельным статьям.
== Поведенческий уровень ==
=== Триггеры если-то ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Implementation_intention
сенсорность триггера (вы должны мочь конкретно представить ощущение, связанное с триггером, которое хотите замечать. пример - холод металлической ручки двери в вашей руке),
простота действия (действие, которое вы хотите совершать, должно быть достаточно простым и конкретным, иначе вы просто не будете его делать и выработаете отторжение. пример: "взойти на одну ступеньку", а не "подняться пешком на девятый этаж"),
учёт контекста (привычки могут ломаться при смене контекста, учитывайте это, когда выбираете триггер. более универсальные - эмоции, оповещения на телефоне, мысли).
=== Подкрепление ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Operant_conditioning
быстрота (чем быстрее, тем эффективнее. важны даже секунды),
уникальность (если вы можете дать себе это подкрепление просто так, то вы, наверное, и так это сделаете. выберите что-то, что больше завязано на действии. пример - похвалить себя. да, технически говоря вы можете сделать это когда угодно, но вряд ли будете, будет ощущаться неискренне).
=== Экспозиционная терапия ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Exposure_therapy -
очень маленькие шаги (каждый следующий шаг не должен вызывать отторжения. вызывает - делайте ещё меньше).
=== Намеренная практика ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method)#Deliberate_practice
быстрая обратная связь (сразу после выполнения должно быть понятно, что улучшить),
практика элементов отдельно (разбивать навык на мини-навыки),
много времени,
уровень сложности чуть выше комфортного (баланс сложности и шанса успеха. должно достаточно стимулировать и не вызывать отторжения/демотивировать).
=== Систематизация ===
https://www.lesswrong.com/posts/HHjn3r8n7bJp6Q5HE/hammertime-day-4-design
избавление от отвлечений в окружении (пример: выключать оповещения и убирать телефон из поля зрения, когда работаете. просканируйте свое поведение на существующие если-то, убирайте нежелательные триггеры),
таймеры (чтобы не думать о продолжительности занятия и лучше фокусироваться),
чеклисты (конкретные формулировки физических действий, снижение когнитивной нагрузки, доступность: должен легко попадаться на глаза в нужный момент).
== Когнитивный уровень ==
=== Рефрэйминг ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Framing_(social_sciences)
используйте свои когнитивные искажения, влияйте на первую систему. хороший фрэйм - работающий фрэйм. экспериментируйте.
=== Визуализация ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Mental_image -
мультисенсорность (чем больше органов чувств задействовано в картинке, тем ярче),
контрастирование (представьте желаемый результат, потом преграды, мешающие его достичь).
=== Управление вниманием ===
замечать (заранее определите, как вы поймёте, что тратите внимание не на то).
=== Внутренний корень разногласия ===
https://www.lesswrong.com/posts/mQmx4kQQtHeBip9ZC/internal-double-crux
принцип Доброй Воли (все части меня хотят мне лучшего, все хорошие и полезные),
различие в предсказаниях из одинаковых предпосылок (Х сделает мне хуже, Х сделает мне лучше. как? как это проверить?).
=== [[Консеквенциализм]] ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Consequentialism
к каким последствиям приведет этот выбор?
рефлексивное одобрение (если я совершу действие, буду ли я потом жалеть об этом?).
=== Эмпиризм ===
https://en.wikipedia.org/wiki/Empiricism
объектность (из формулировки можно представить конкретное состояние физического мира),
предсказательная способность (какие последствия я ожидаю увидеть? как поменяется мир? как хорошо предсказывает это утверждение?).
=== Дистанцирование (cognitive defusion, в основном про субъективный опыт, но не только) ===
форма речи (говорите о событиях/вещах как об объектах. пример: "я испытываю грусть", а не "это грустно").
=== Факторизация целей ===
https://www.lesswrong.com/posts/Cu5C5KhkoXhrPMLFN/goal-factoring
глубина факторизации (можно выписывать конкретные ближайшие последствия или долгосрочные большие цели, к которым действие приводит).
=== Установка на рост ===
https://www.mindsetworks.com/science/ -
фокус на действиях ("я буду делать Х 30 минут" вместо "я достигну результата У"),
чистка идентичности (посмотрите на то, как вы себя определяете, и на то, как это вас ограничивает. ненужное выкиньте)
[[Категория:Методики]]