Наука выигрывания в повседневной жизни

Фрагменты цепочки от Люка Мелхаузера, которая обобщает основанные на научных данных советы для «выигрывания» в повседневной жизни. Цепочка посвящена повышению работоспособности, улучшению отношений, работе с эмоциями и так далее.

Автор: 
Люк Мелхаузер

Научные основы самопомощи. Что мы о них знаем?

Люк Мюльхаузер

Примечание редактора: Эта статья была написана в 2011 году. С тех пор могли появиться новые исследования, о которых автор статьи знать не мог.

Некоторые читатели предположили, что сообщество Less Wrong улучшало бы инструментальную рациональность участников эффективнее, если бы оно сначала освоило имеющуюся научную литературу по продуктивности и самопомощи, а затем сподвигло читателей сознательно тренировать навыки самопомощи и применять изученное в реальной жизни.

Мне нравится эта идея. Эта статья представляет из себя краткий обзор самопомощи с научной точки зрения — профессионалы называют соответствующую область «психологией адаптации». Сначала я опишу состояние индустрии самопомощи и научной литературы, затем я вкратце изложу доступные научные данные по трём темам самопомощи: методы обучения, продуктивность и счастье.

Индустрия самопомощи и научная литература

Как вы наверное знаете, большая часть индустрии самопомощи — это фикция, над которой можно лишь посмеяться. Большинство книг о самопомощи написаны, чтобы их можно было продать, а не для помощи людям. Популярная психологияскорее миф, а не что-то реальное. Как пишет Кристофер Бакли(Buckley, 2009): «Чем больше люди читают [книг о самопомощи], тем больше они думают, что им нужны эти книги… Это больше напоминает зависимость, чем на союз».

Где вы сможете найти надёжный и подтверждённый эмпирически совет по самопомощи? Несколько ведущих психологов-терапевтов (например, Альберт Эллис, Арнольд Лазарус, Мартин Селигман) написали книги о самопомощи, основанные на десятках исследований, но даже в этих книгах зачастую даются рекомендации, которые всё ещё спорны, потому что они пока не являются частью устоявшейся науки.

Клейтон Такер-Ладд исследовал самопомощь всю жизнь. Несколько десятков лет он писал и правил «Психологическую самопомощь» (pdf). Эта книга является обзором, что учёные знают и не знают о методах самопомощи (на 2003 год), однако, в ней более 2000 страниц и большая их часть содержит скорее научные мнения, а не экспериментальные результаты, потому что по многим вопросам экспериментальных результатов пока нет. Существует интернет-сообщество, в котором люди делятся, какие приёмы из этой книги у них работают, а какие нет.

Быстрее принесёт пользу «59 секунд» Ричарда Вайсмана. Вайсман - экспериментальный психолог и исследователь паранормальных явлений. Он собрал научно-обоснованную часть исследований самопомощи и оформил её в короткую, весёлую и полезную книгу в стиле Малкольма Гладуэлла. Следующая по хорошести популярная книга о самопомощи в целом - это, скорее всего, «Что вы можете изменить и чего вы не можете» Мартина Селигмана.

Есть две большие книги, в которых оцениваются сотни популярных книг по самопомощи, исходя из мнения профессиональных психологов, и даются советы, как выбрать книгу по самопомощи. К сожалению, их ценность невысока, поскольку мнения даже профессиональных психологов часто расходятся с эмпирическими данными. Подробно об этом можно прочитать в работах Скотта Лилиенфельда и других: «Наука и псевдонаука в клинической психологии» и «Navigating the Mindfield». По этим двум работам можно оценить, что известно и что неизвестно согласно эмпирическим исследованиям (а не по мнению экспертов). Лилиенфельд к тому же является редактором полезного журнала «Scientific Review of Mental Health Practice». Также он собрал список вредного психологического лечения. Ещё можно посмотреть «A guide to treatments that work» Натана и Гормана, «What works for whom?» Рота и Фонаджи, и, более общую, «Как думать прямо о психологии» Становича.

Много книг самопомощи написаны как «один размер подходит для всех», но конечно же это редко применимо в психологии, что приводит к разочарованию читателя (Norem & Chang, 2000). Но психологи проверили эффективность чтения отдельных проблемо-ориентированных книг самопомощи («библиотерапии»)1. Например, судя по всему, чтение «Хорошего самочувствия» Дэвида Бёрнса помогает при депрессии в той же степени, что и индивидуальная или групповая терапии. Результаты варьируются от книги к книге.

Есть как минимум четыре университетских учебника, которые учат базовой научной самопомощи. Первый - это Psychology Applied to Modern Life: Adjustment in the 21st Century by Weiten, Dunn и Hammer. Он дорогой, но можно предварительно просмотреть его здесь. Остальные - это Human Adjustment by Santrock, Psychology for Living by Duffy и Psychology and the Callenges of Life by Nevid & Rathus.

Если бы вы могли прочесть только одну книгу о самопомощи, я бы порекомендовал Psychology Applied to Modern Life: Adjustment in the 21st Century by Weiten, Dunn и Hammer2. К сожалению, как и в случае «Психологической самопомощи» Такер-Ладда, многие главы этой содержат обзор научного мнения, а не экспериментальные результаты. Слишком мало было поставлено экспериментов!

В личной переписке со мной Вейтон заметил:

Ты пытаешься что-то найти примерно посреди чёрной дыры эмпирических исследований… В сущности, почти всё написанное по этой теме подчёркивает полное отсутствие свидетельств.

Наверное, я слишком циничен, но я подозреваю, что эмпирических проверок нет, потому что авторы книг о самопомощи и тайм-менеджменте сильно сомневаются, что получат благоприятные результаты. Следовательно, им не интересно настаивать на таких исследованиях, ведь они могут подорвать их продажи и лишить возможности написать следующую книгу. Другая причина в том, что у большинства авторов таких книг мало или совсем нет исследовательского опыта. Если рассуждать менее цинично, другая причина в том, что при необходимом исследовании возникли бы такие же огромные сложности, которые появляются, когда мы оцениваем эффективность различных подходов к терапии. Правильно оценивать эффективность разных видов терапий чрезвычайно сложно, и потому такие исследования требуют очень больших денег.

Когда я связывался с другими ведущими исследователями в психологии адаптации, они высказывали примерно такое же мнение.

Некоторые научные советы

Тем не менее, какие-то полезные советы психология как наука дать может. Я сосредоточусь на двух областях, которые особо интересны сообществу Less Wrong — учёбе и продуктивности, — а также на одной области, интересной всем — счастье.

Методы обучения

Когда вы хотите что-то выучить, упорядочивайте информацию, например, составляйте конспект (Einstein & McDaniel 2004; Tigner 1999; McDaniel et al. 1996). Зубрёжка не работает (Wong 2006). Составьте себе расписание, по которому вы будете учиться (Allgood et al. 2000). Проверяйте усвоение материала (Karpicke & Roediger 2003; Roediger & Karpicke 2006a; Roediger & Karpicke 2006b; Agarwal et al. 2008; Butler & Roediger 2008) и делайте это периодически, с перерывом между сеансами обучения 24 часа и более (Rohrer & Taylor 2006; Seabrook et al 2005; Cepeda et al. 2006; Rohrer et al. 2005; Karpicke & Roediger 2007). Проще говоря: используйте Anki.

Чтобы хранить в памяти изученное более эффективно, попробуйте акростихи (Hermann et al. 2002), метод ссылок (Iaccino 1996; Worthen 1997) и метод локусов (Massen & Vaterrodt-Plunnecke 2006; Moe & De Beni 2004; Moe & De Beni 2005).

Продуктивность

К сожалению, эксперименты в области продуктивности и тайм-менеджмента проводились реже, чем в области обучения. Если вы хотите получить обзор научных мнений о продуктивности, я рекомендую страницы 121-126 в Psychology Applied to Modern Life. Согласно этим страницам, профессионалы сходятся примерно на следующем:

  • Решать правильные задачи гораздо важнее, чем решать задачи эффективно. Более того, главная причина прокрастинации — это излишняя концентрация на повышении эффективности. Говорите «нет» чаще и используйте время для задач, которые действительно важны.
  • Делегируйте ответственность как можно чаще. Выкидывайте ненужные задачи и вещи.
  • Записывайте, как используете время. (Quantified Self может помочь.)
  • Записывайте свои цели. Разбивайте их на цели поменьше, и разбивайте те на выполнимые задачи. Планируйте эти задачи в календаре.
  • Проверяйте заметки и почту один раз. Выполняйте одну задачу за раз и группируйте похожие задачи вместе.
  • Используйте время простоя (полёты, проезды в автобусе, ожидание в очереди к доктору). В наше время многие из задач могут быть решены на смартфоне.

Почему исследований продуктивности так мало? Ведущий исследователь в этой области, Пирс Стил, в личной переписке объяснил мне так:

Наука обычно развивается от описания к экспериментам, и исследования прокрастинации находятся лишь на начальной стадии. Конкретно о прокрастинации работ почти нет, но есть много работ по более широкой области самоконтроля… многие результаты должны сохраниться, так как основы у этих явлений совпадают. Например, я совершенно уверен, что постановка целей работает, поскольку существуют около тысячи исследований об этом в области мотивации (не только конкретно прокрастинации). С другой стороны, мы строим поведенченскую лабораторию, так что мы можем проверить многие из этих техник в лоб, что несомненно нужно сделать.

Стил написал на эту тему книгу «Уравнение прокрастинации», которую я очень рекомендую.

Счастье

Существует множество исследований о факторах, которые коррелируют с субъективным благополучием (личной оценкой человека своего счастья и довольства жизнью).

Факторы, которые слабо коррелируют со счастьем включают в себя: возраст3, пол4, наличие детей5, интеллект6, физическую привлекательность7 и богатство8 (пока вы выше черты бедности). Факторы, средне коррелирующие со счастьем, включают в себя: здоровье9, социальную активность10 и религиозность11. Факторы, сильно коррелирующие со счастьем: генетика12, удовлетворённость любовью и отношениями13, удовлетворение работой14.

Для многих из этих факторов с некоторой достоверностью продемонстрирована и причинно-следственная связь, но это слишком сложная история для этой статьи

Заключение

Многие профессионалы построили свою карьеру после призыва Джорджа Миллера «выпустить психологию» в массы для улучшения благополучия людей. В результате, чтобы проверить, какие методы самопомощи работают, а какие нет, были проведены сотни экспериментов. Мы можем использовать это знание для достижения своих целей.

Но впереди остаётся ещё много работы. Многие особенности человеческой психологии и поведения изучены недостаточно хорошо. Многие методы самопомощи, описанные в научно-популярной и академической литературе, пока не проверены экспериментально. Если вы рассматриваете психологию как карьеру и (1) вы хотите улучшить благополучие людей, (2) получить финансирование исследований, (3) изучить область, которая недостаточно разработана, и (4) получить шанс написать книгу-бестселлер о самопомощи, когда вы закончите исследование, тогда пожалуйста, рассмотрите карьеру в экспериментальной проверке различных методов самопомощи. Человечество скажет вам за это спасибо.

Список литературы

Abdel-Khalek (2006). «Happiness, health, and religiosity: Significant relations.» Mental Health, 9(1): 85-97.

Agarwal, Karpicke, Kang, Roediger, & McDermott (2008). «Examining the testing effect with open- and closed-book tests.» Applied Cognitive Psychology, 22: 861-876.

Allgood, Risko, Alvarez, & Fairbanks (2000). «Factors that influence study.» In Flippo & Caverly, (Eds.), Handbook of college reading and study strategy research. Mahwah, NJ: Erlbaum.

Argyle (1999). «Causes and correlates of happiness.» In Kahneman, Diener, & Schwartz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.

Argyle (2001). The Psychology of Happiness (2nd ed.). New York: Routledge.

Buckley (1998). God is My Broker: A Monk-Tycoon Reveals the 7 1/2 Laws of Spiritual and Financial Growth. New York: Random House.

Butler & Roediger (2008). «Feedback enhances the positive effects and reduces the negative effects of multiple-choice testing.» Memory & Cognition, 36(3).

Chida, Steptoe, & Powell (2009). «Religiosity/Spirituality and Mortality.» Psychotherapy and Psychosomatics, 78(2): 81-90.

Cepeda, Pashler, Vul, Wixted, & Rohrer (2006). «Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis.» Psychological Bulletin, 132: 354-380.

Diener, Sandvik, Seidlitz, & Diener (1993). «The relationship between income and subjective well-being: Relative or absolute?» Social Indicators Research, 28: 195-223.

Diener, Wolsic, & Fujita (1995). «Physical attractiveness and subjective well-being.» Journal of Personality and Social Psychology, 69: 120-129.

Diener, Gohm, Suh, & Oishi (2000). «Similarity of the relations between marital status and subjective well-being across cultures.» Journal of Cross-Cultural Psychology, 31: 419-436.

Diener & Seligman (2002). «Very happy people.» Psychological Science, 13: 80-83.

Diener & Seligman (2004). «Beyond money: Toward an economy of well-being.» Psychological Science in the Public Interest, 5(1): 1-31.

Diener, Kesebir, & Tov (2009). «Happiness» In Leary & Hoyle (Eds.), Handbook of Individual Differences in Social Behavior (pp. 147-160). New York: Guilford.

Einstein & McDaniel (2004). Memory Fitness: A Guide for Successful Aging. New Haven, CT: Yale University Press.

Frey & Stutzer (2002). «What can economists learn from happiness research?» Journal of Economic Literature, 40: 402-435.

Hermann, Raybeck, & Gruneberg (2002). Improving memory and study skills: Advances in theory and practice. Ashland, OH: Hogrefe & Huber.

Iaccino (1996). «A further examination of the bizarre imagery mnemonic: Its effectiveness with mixed context and delayed testing. Perceptual & Motor Skills, 83: 881-882.

Inglehart (1990). Culture shift in advanced industrial society. Princeton, NJ: Princeton University Press.

Johnson & Krueger (2006). «How money buys happiness: Genetic and environmental processes linking finances and life satisfaction.» Journal of Personality and Social Psychology, 90: 680-691.

Judge & Klinger (2008). «Job satisfaction: Subjective well-being at work.» In Eid & Larsen (Eds.), The science of subjective well-being (pp. 393-413). New York: Guilford.

Kahneman, Krueger, Schkade, Schwarz, & Stone (2006). «Would you be happier if you were richer? A focusing illusion.» Science, 312: 1908-1910.

Kasser (2002). The high prices of materialism. Cambridge, MA: MIT Press.

Kasser, Ryan, Couchman, & Sheldon (2004). «Materialistic values: Their causes and consequences.» In Kasser & Kanner (Eds.), Psychology and consumer culture: The struggle for a good life in a materialistic world. Washington DC: American Psychological Association.

Karpicke & Roediger (2003). «The critical importance of retrieval for learning.» Science, 319: 966-968.

Karpicke & Roediger (2007). «Expanding retrieval practice promotes short-term retention, but equally spaced retrieval enhances long-term retention.» Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 33(4): 704-719.

Lucas & Diener (2008). «Personality and subjective well-being.» In John, Robins, & Pervin (Eds.), Handbook of personality: Theory and research (pp. 796-814). New York: Guilford.

Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade (2005). «Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.» Review of General Psychology, 9(2), 111-131.

Lykken & Tellegen (1996). «Happiness is a stochastic phenomenon.» Psychological Science, 7: 186-189.

Lykken (1999). Happiness: The nature and nurture of joy and contentment. New York: St. Martin’s.

Massen & Vaterrodt-Plunnecke (2006). «The role of proactive interference in mnemonic techniques.» Memory, 14: 189-196.

McDaniel, Waddill, & Shakesby (1996). «Study strategies, interest, and learning from Text: The application of material appropriate processing.» In Herrmann, McEvoy, Hertzog, Hertel, & Johnson (Eds.), Basic and applied memory research: Theory in context (Vol 1). Mahwah, NJ: Erlbaum.

Miller (1969). «On turning psychology over to the unwashed.» Psychology Today, 3(7), 53–54, 66–68, 70, 72, 74.

Moe & De Beni (2004). «Studying passages with the loci method: Are subject-generated more effective than experimenter-supplied loci?» Journal of Mental Imagery, 28(3-4): 75-86.

Moe & De Beni (2005). «Stressing the efficacy of the Loci method: oral presentation and the subject-generation of the Loci pathway with expository passages.» Applied Cognitive Psychology, 19(1): 95-106.

Myers (1992). The pursuit of happiness: Who is happy, and why. New York: Morrow.

Myers & Diener (1995). «Who is happy?» Psychological Science, 6: 10-19.

Myers & Diener (1997). «The pursuit of happiness.» Scientific American, Special Issue 7: 40-43.

Myers (1999). «Close relationships and quality of life.» In Kahnemann, Diener, & Schwarz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.

Myers (2008). «Religion and human flourishing.» In Eid & Larsen (Eds.), The science of subjective well-being (pp. 323-346). New York: Guilford.

Nickerson, Schwartz, Diener, & Kahnemann (2003). «Zeroing in on the dark side of the American dream: A closer look at the negative consequences of the goal for financial success.» Psychological Science, 14(6): 531-536.

Nolen-Hoeksema (2002). «Gender differences in depression.» In Gotlib & Hammen (Eds.), Handbook of Depression. New York: Guilford.

Proulx, Helms, & Cheryl (2007). «Marital quality and personal well-being: A Meta-analysis.» Journal of Marriage and Family, 69: 576-593.

Roediger & Karpicke (2006a). «Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention.» Psychological Science, 17: 249-255.

Roediger & Karpicke (2006b). «The power of testing memory: Basic research and implications for educational practice.» Perspectives on Psychological Science, 1(3): 181-210.

Riis, Loewenstein, Baron, Jepson, Fagerlin, & Ubel (2005). «Ignorance of hedonic adaptation to hemodialysis: A study using ecological momentary assessment.» Journal of Experimental Psychology: General, 134: 3-9.

Rohrer & Taylor (2006). «The effects of over-learning and distributed practice on the retention of mathematics knowlege. Applied Cognitive Psychology, 20: 1209-1224.

Rohrer, Taylor, Pashler, Wixted, & Cepeda (2005). «The Effect of Overlearning on Long-Term Retention.» Applied Cognitive Psychology, 19: 361-374.

Ross & Van Willigen (1997). «Education and the subjective quality of life.» Journal of Health & Social Behavior, 38: 275-297.

Seabrook, Brown, & Solity (2005). «Distributed and massed practice: From laboratory to class-room.» Applied Cognitive Psychology, 19(1): 107-122.

Solberg, Diener, Wirtz, Lucas, & Oishi (2002). «Wanting, having, and satisfaction: Examining the role of desire discrepancies in satisfaction with income.» Journal of Personality and Social Psychology, 83(3): 725-734.

Stubbe, Posthuma, Boomsa, & De Geus (2005). «Heritability and life satisfaction in adults: A twin-family study.» Psychological Medicine, 35: 1581-1588.

Tigner (1999). «Putting memory research to good use: Hints from cognitive psychology.» College Teaching, 47(4): 149-151.

Van Boven (2005). «Experientialism, materialism, and the pursuit of happiness.» Review of General Psychology, 9(2): 132-142.

Warr (1999). «Well-being and the workplace.» In Kahneman, Diener, & Schwartz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.

Wong (2006). Essential Study Skills. Boston: Houghton Mifflin.

Worthen (1997). «Resiliency of bizarreness effects under varying conditions of verbal and imaginal elaboration and list composition. Journal of Mental Imagery, 21: 167-194.

  • 1. Прочитайте хороший обзор литературы в книге Бергсма, «Do Self-Help Books Help?» (2008).
  • 2. Я рекомендую 10-е издание, в котором по сравнению с 9-м внесли значительные улучшения, в том числе 4500 новых ссылок.
  • 3. Возраст и счастье не связаны между собой(Lykken 1999), влияние возраста на счастье людей составляет меньше 1% (Inglehart 1990; Myers & Diener 1997).
  • 4. Несмотря на то, что женщины вдвое чаще болеют депрессией, чем мужчины(Nolen-Hoeksema 2002), женщины оценивают своё благополучие не хуже, чем мужчины (Myers 1992).
  • 5. Поскольку люди с детьми и бездетные одинаково счастливы (Argyle 2001), судя по всему, радости и стрессы родительства уравновешивают друг друга.
  • 6. Судя по всему, ни IQ, ни успехи в учёбе не влияют на счастье(Diener et al. 2009; Ross & Van Willigen 1997).
  • 7. У людей с красивой внешностью есть много преимуществ, но они не оценивают своё счастье выше, чем другие (Diener et al. 1995).
  • 8. Корреляция между доходами и счастьем удивительно мала (Diener & Seligman 2004; Diener et al. 1993; Johnson & Krueger 2006). Возможно, проблема в том, что высокие доходы способствуют большему материализму, который мешает счастью (Frey & Stutzer 2002; Kasser et al. 2004; Solberg et al. 2002; Kasser 2002; Van Boven 2005; Nickerson et al. 2003; Kahneman et al. 2006).
  • 9. Люди с инвалидностью счастливее, чем вы могли бы подумать (Myers 1992; Riis et al. 2005; Argyle 1999).
  • 10. Те, кого устраивает их социальная жизнь, в среднем более счастливы, чем другие (Diener & Seligman 2004; Myers 1999; Diener & Seligman 2002).
  • 11. Религиозность коррелирует со счастьем (Abdel-Kahlek 2005; Myers 2008), хотя, возможно, причина здесь не в религиозных убеждениях, а религиозных сообществах(Chida et al. 2009).
  • 12. Счастье в будущем легче всего прогнозировать, опираясь на счастье в прошлом(Lucas & Diener 2008). Счастья удивительно сложно лишить внешними факторами(Lykken & Tellegen 1996), поскольку генетика отвечает примерно за 50% различия в уровне счастья (Lyubomirsky et al. 2005; Stubbe et al. 2005).
  • 13. Люди в браке счастливее одиноких и разведённых (Myers & Diener 1995; Diener et al. 2000), и по удовлетворению браком можно предсказывать счастье (Proulx et al. 2007).
  • 14. Отсутствие работы делает людей очень несчастными (Argyle 2001), а удовлетворение от работы сильно коррелирует со счастьем (Judge & Klinger 2008; Warr 1999).
Перевод: 
SamMetalWorker, Alaric
Оцените качество перевода: 
Средняя оценка: 4.4 (5 votes)

Как перестать откладывать дела

Люк Мюльхаузер

Введение

«Ибо не понимаю, что делаю: потому что не то делаю, что хочу, а что ненавижу, то делаю» — апостол Павел, послание к Римлянам, 7:15.

Когда вы понимаете, как использовать байесианское мышление, возникает соблазн решать все привычные задачи «с нуля» только при помощи новых навыков рациональности. Но часто более эффективно будет воспользоваться вашей эрудицией и по меньшей мере сначала определить, что же вы точно знаете о предмете проблемы.

Сегодня, я хочу решить проблему прокрастинации путем подытоживания того, что мы о ней знаем и как с ней бороться.

Позвольте мне начать с описания трёх типичных ситуаций…

Эдди посетил курсы по продажам, прочёл все книги и повторил перед зеркалом этим утром все обязательства для себя. Теперь ему нужно совершить первую продажу. Один отказ за другим деморализуют его. Он переставляет вещи на столе, бродит по сайтам Интернета и откладывает холодные звонки до тех пор, пока потенциальные клиенты не уйдут с работы домой.

Три кадра подряд Валери сидит, уставившись на пустой документ в Microsoft Word. Ей нужно завтра сдать это отупляюще скучное сочинение по муниципальной политике. Она решает, что ей нужен перерыв, переписывается с друзьями, смотрит ТВ-шоу, после чего обнаруживает, что мотивации писать стало ещё меньше. В 10 вечера она наконец ныряет в работу, но результат соответствует затраченному времени: он ужасен.

В квартире ниже этажом Том готовится заранее. Он получил визу, купил билеты на самолёт и заказал себе отдых на время отпуска в Доминиканской республике. Ему осталось ещё зарезервировать комнату в отеле, но это можно сделать в любое время. Том всё переносит это дело на следующий день недели, а в итоге и вовсе о нём забывает. Собирая вещи, он вспоминает, что надо заказать комнату, но к этому моменту уже нет ничего вблизи пляжа. Прибыв на место, он обнаруживает, что его комната находится в 10 кварталах от пляжа и украшена дохлыми комарами.

Эдди, Валери и Том стали жертвами склонности откладывать дела на потом, но она по-разному у них проявилась1.

Проблема Эдди — заниженные ожидания. Он рассчитывает лишь на провал. Эдди имеет заниженный уровень ожидания успеха от того, что он сделает следующий «холодный» звонок. Результаты 39-и исследований прокрастинации показывают, что низкий уровень ожиданий это основная причина прокрастинации. Вы сомневаетесь в своей способности следовать диете. Вы не думаете, что получите работу. Вам следует чаще выходить наружу и встречаться с девушками, чтобы учиться флиртовать, но вы настроены на то, что они откажут и поэтому вы откладываете. Вы научились быть беспомощными.

Проблема Валери в том, что её задача имеет для неё низкую ценность. Все мы откладываем то, что нам не нравится. Легко пойти на встречу с друзьями чтобы выпить или пойти поиграть в видеоигру; не так легко начать выполнять свои обязанности. Это не только очевидно, но и подтверждено рядом научных исследований. Мы откладываем те вещи, которые не хотим делать.

Но наиболее надёжным признаком склонности откладывать дела на потом является проблема Тома: импульсивность. Для Тома было бы легко забронировать отель, но он предпочел отвлечься на более срочные или интересные вещи и даже не помнил о бронировании отеля до последнего момента, что оставило его с весьма бедным выбором комнат. Научные исследования показали, что прокрастинация тесно связана с импульсивностью.

Импульсивность сочетается с более общим компонентом склонности откладывать дела на потом: временем. Влияние события на наши решения снижается по мере увеличения расстояния до него во времени. Нас меньше мотивируют отложенные награды, чем немедленные, и чем вы импульсивней, тем больше на вашу мотивацию влияют такие задержки.

Ожидания, ценность, задержка и импульсивность — это четыре основных компонента склонности откладывать дела на потом. Пирс Стил (Piers Steel), ведущий исследователь в этой области, объясняет:

Понизьте определённость или размер награды за выполнение задачи — т.е. ожидания или ценность — и вряд ли вам хватит энтузиазма её завершить. Увеличьте задержку до получения награды и нашу восприимчивость к такой задержке — импульсивность — и мотивация снова упадёт.

Уравнение прокрастинации

Из этого можно вывести «уравнение прокрастинации»: мотивация равняется ожиданиям умноженным на ценность, делённым на импульсивность и задержку.

Уравнение

И хотя изучение этого явления продолжается, уже сейчас есть уравнение прокрастинации, которое было получено из основных выводов о прокрастинации и опирается на наши лучшие текущие теории о мотивации.

Увеличьте размер награды за решение задачи (включая как удовольствие работы над задачей, так и величину постэффектов), и ваша мотивация вырастет. Увеличьте предполагаемые шансы на награду и мотивация тоже вырастет.

Как вы могли уже заметить, часть уравнения, касающаяся влияния размера награды и шансов её получить, представляет собой одно из основных уравнений теории ожидаемой полезности, лежащей в основе современной экономики. Но одним из важнейших аргументов против стандартной экономической теории является то, что она не учитывает время. Например, в 1991 году Джордж Акерлоф (George Akerlof) заметил, что мы иррационально считаем текущие издержки более важными, чем будущие издержки. Это привело к расцвету поведенческой (бихевиористской) экономики, учитывающей время (помимо прочего).

Следовательно, знаменатель, который дает такой эффект для нашей мотивации делать задачу — это время. Чем больше промежуток между нами и ожидаемой наградой за решение задачи, тем меньше нам хочется делать эту задачу. Негативный эффект этой задержки, влияющий на нашу мотивацию, усиливается нашим уровнем импульсивности. Для очень импульсивных людей, задержки наносят очень большой ущерб их мотивации.

Уравнение прокрастинации в действии

В качестве примера рассмотрим студентку колледжа, которая должа написать статью на заданную тему. Однако к сожалению для нее, коллеги создали идеальный шторм компонентов прокрастинации. Во-первых, хотя значение статьи для ее оценки может быть высоким, непосредственная оценка этого значения может быть в данной момент низкой, особенно если ей так же, как и многим студентам, не хочется писать статьи. Более того, скорее всего вряд ли она ожидает высокую оценку. Измерить производительность тяжело, и нередко если эссе проверяют два разных профессора, они могут поставить весьма разные оценки: эссе на четверку может получить пятерку, если повезет, или тройку, если не повезет. Также присутствует и большая задержка во времени, поскольку статья нужна к концу семестра. Если наша студентка имеет импульсивный характер, отрицательный эффект этой задержки на ее мотивацию писать статью значительно усиливается. Написание статьи — тяжелое занятие (низкая оценка), результаты неопределенные (малые ожидания) и срок сдачи далеко (большая задержка).

И это еще не все. Аудитории колледжа и комнаты кампуса в общем, можно назвать самыми отвлекающими местами на земле. Всегда есть возможности повеселиться (клубы, вечеринки, отношения, игры, встречи, алкоголь) что всегда под рукой и доступны. Неудивительно, что задача написания статьи не может конкурировать. Эти потенциальные помехи усиливают отрицательный эффект задержки награды за выполнение задачи и отрицательный эффект импульсивности студентки.

Как побороть склонность откладывать дела на потом

Хотя уже много известно о явлениях нейробиологии, стоящих за прокрастинацией, я не буду здесь этого касаться. Вместо этого, давайте перейдем прямо к вариантам решения нашей проблемы с прокрастинацией.

Теперь, когда вы знаете уравнение прокрастинации, наша общая стратегия очевидна. Так как обычно вы мало что можете сделать с задержкой награды за выполнение задачи, мы сконцентрируемся на трех частях уравнения прокрастинации, над которыми мы имеем контроль. Чтобы побороть прокрастинацию нам нужно:

  1. Повысить ожидание успеха
  2. Повысить ценность задачи (сделать её более приятной и поощряющей)
  3. Понизить импульсивность

Вы можете подумать, что эти вещи вовсе не под вашим контролем, однако исследователи нашли несколько полезных методов реализации этих задач.

Большинство советов ниже взято из лучшей доступной книги о прокрастинации, «Уравнение прокрастинации» Пирса Стила, в которой эти методы объяснены более подробно.

Оптимизация оптимизма

Если вы не думаете, что можете преуспеть, у вас мало мотивации делать то, что нужно. Скорее всего вы слышали совет «Будь позитивней!» Но как? К настоящему времени исследователи выявили три основных методики увеличения оптимизма: спирали успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.

Спирали успеха

Одним из способов построить свой успешный оптимизм является использование спиралей успеха. Достигая одну стимулирующую цель за другой, вы, разумеется, набираетесь уверенности в своей способности добиваться успеха. Итак: задайте себе серию значимых, трудных, но достижимых целей и выполните их! Настройте себя на успех, снова и снова делая то, в чём вы можете преуспеть, чтобы поддерживать уверенность в себе на высоком уровне.

Стил рекомендует это для новичков: «зачастую лучше всего — иметь цели процесса или обучения, а не цели продукта либо результата. То есть цели приобретения или оттачивания новых навыков либо этапов (процесса), нежели цели победить или получить максимальный счёт (результат)».

Туристические курсы и похожие виды спорта (сплав по горным рекам, скалолазание, палаточный туризм и т.п.) — великолепный выбор для этого. Выучите новый навык, будь это кулинария или карате. Возьмите на себя больше ответственности на работе или в своём сообществе. Продвиньте любимое хобби на более высокий уровень. Главное — достигать одну цель за другой и уделять внимание своим успехам. Ваш мозг наградит вас увеличением ожидания успеха, а значит — повышением способности справляться со склонностью откладывать дела на потом.

Заместительная победа

И пессимизм, и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас, вероятно, есть доступ к сообществам, отлично подходящим для повышения позитива: мастера тостов, клубы «ротари» (по одному представителю от разных свободных профессий), фонды популяризации знаний («лоси»), религиозные общины и прочие. Рекомендую посетить 5-10 подобных групп в вашей местности и присоединиться к наилучшей из них.

Также можно увеличить оптимизм, просматривая вдохновляющее кино, читая вдохновляющие биографии и слушая мотивирующих ораторов.

Мысленное сравнение

Многие популярные книги по помощи себе советуют творческую визуальзацию — методику регулярно и наглядно представлять себе то, чего хотите достичь: машину, карьеру, достижения. Удивительным образом, исследования показали, что этот метод на самом деле может понизить вашу мотивацию.

Но это если не добавить другой важный шаг: мысленное сравнение. Представив себе то, чего хотите достичь, мысленно сравните это с тем, в каком положении находитесь сейчас. Представьте свою старую ржавую машину и свой маленький счёт в банке. Это обозначит текущую ситуацию как препятствие, которое нужно преодолеть, чтобы осуществить свои мечты, что стимулирует процесс планирования и приложения усилий.

Предостережение против чрезмерного оптимизма

И наконец, должен заметить, что избыток оптимизма тоже может быть проблемой, хоть и встречается реже. Например, избыточный оптимизм в оценке того, сколько времени займёт выполнение задачи, может привести к тому, что вы будете её откладывать до последней минуты, когда выяснится, что уже слишком поздно. Нечто вроде книги «Секрет» Ронды Бирн (Rhonda Byrne) может быть чересчур оптимистичным.

Как себя защитить от избытка оптимизма? Планируйте с учётом худшего, но надейтесь на лучшее. Уделяйте внимание тому, как именно вы откладываете дела на потом, стройте запасные планы на случай провала, но используйте описанные в этой главе способы, чтобы достичь как можно большего успеха.

Увеличение ценности

Трудно быть мотивированным что-то сделать, что не имеет особой ценности для нас — или ещё хуже, просто неприятно. Хорошая новость в том, что эта ценность в некоторой степени искусственная и относительная. Эластичность ценности — это хорошо изученная область, называемая психофизикой, и у исследователей есть несколько советов, как добавить ценность в необходимые задачи.

Поток

Если задача, которую вы избегаете, скучна, постарайтесь сделать её более трудной, настолько, чтобы уровень трудности соответствовал вашим текущим навыкам, и вы достигнете состояния «потока». Это то, что делали полицейские в фильме «Суперполицейские»: они придумывали странные игры и задачи, чтобы сделать скучную работу выполнимой. Миртл Янг сделала свою работу на фабрике картофельных чипсов более интересной и сложной, выискивая чипсы, похожие на знаменитостей, и откладывая их с конвейера.

Значение

Также помогает, если вы убедитесь, что задачи связаны, хотя бы через цепь событий, с чем-то, что для вас важно: вы читаете книгу, чтобы сдать экзамен, чтобы получить диплом, чтобы получить желаемую работу и реализоваться в карьере. Разрыв цепи делает задачу ощущаемой как бесполезная.

Энергия

Очевидно, что задачи трудней выполнять, когда у вас мало энергии. Беритесь за них тогда, когда вы в наилучшей форме. Это зависит от вашего суточного ритма, но у большинства людей максимум энергии приходится на период, начинающийся через несколько часов после того, как они проснулись, и длящийся 4 часа. Также следите, чтобы высыпаться и регулярно делать физические упражнения.

Также многим людям помогает следующее:

  • Пить много воды.
  • Перестать потреблять пищу, содержащую пшеницу и другие злаки.
  • Принимать лекарства (особенно модафинил), если необходимо.
  • Раз в неделю недолго, но интенсивно заниматься спортом.
  • Когда устали, можно ополоснуть лицо холодной водой, либо принять душ, либо сделать «разножку» (прыжки на месте с переменой положения рук и ног) или пробежку.
  • Слушать музыку, повышающую настроение.
  • Понизить хаотичность своей жизни, так как обработка хаотичной информации истощает ваш мозг весь день напролёт.

Награды

Ещё один очевидный способ повысить ценность задачи — наградить себя за её завершение.

Также, можно сочетать горькое лекарство со сладким мёдом. Объединяйте долгосрочные интересы с краткосрочными удовольствиями. Найдите партнёра для совместной работы, чья компания вам приятна. Угостите себя особым кофе за выполнение задач. Я себя подкупаю замороженным йогуртом «Pinkberry» для выполнения задач, которые я ненавижу делать.

Страсть

Конечно, самый мощный способ увеличить ценность задачи — везде, где можно, концентрироваться на тех делах, которые вы любите делать. Мне не требуются особой мотивации, чтобы делать исследования в метаэтике или писать научные статьи по помощи себе: это то, что я люблю делать. Некоторые люди, любящие играть в видеоигры, сделали на этом карьеру. чтобы выяснить, какая карьера может требовать именно тех задач, которые вы любите делать, можете попробовать пройти личностный тест RIASEC. В США есть O*NET, который может помочь найти работу, пользующуюся спросом и соответствующую вашей личности.

Управление импульсивностью

Импульсивность, в среднем, это фактор, который более всего влияет на величину прокрастинации. Здесь приведены два метода Стила, которые помогают немного справиться с импульсивностью.

Самоограничение на данный момент

Одиссей сумел проплыть мимо прекрасных поющих сирен не с помощью своей силы воли. Напротив, он знал о своей слабости и заранее подготовился: буквально привязал себя к мачте корабля. Некоторые формы самоограничения полезны при управлении импульсивностью.

Первый способ — «выбросить ключ»: закройте привлекательные альтернативы. У многих людей повысилась результативность, когда они решили не допускать наличия телевизора в своём доме; у меня его нет уже много лет. Но сейчас ТВ становится всё более доступным через Интернет. Чтобы заблокировать его, вам может понадобится инструмент вроде RescueTime. Или просто отключите роутер от розетки, когда у вас есть дела.

Другой способ — сделать провал воистину болезненным. Вебсайт «stickK» позволяет вам отложить деньги, которые вы потеряете, если не выполните цель, и обеспечивает, чтобы у вас был сторонний судья, который решит, выполнили вы цель или нет. Чтобы «поднять ставки», сделайте так, чтобы ваши деньги в случае вашего провала ушли в организацию, которые вы ненавидите. И попросите выбранного судью опубликовать подробности вашего благотворительного взноса в Фейсбуке, если вы не выполните цель.

Постановка целей

Сотни книг рекомендуют постановку целей по системе SMART: цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени. Эти рекомендации подкреплены хорошими исследованиями? Не особо. Во-первых, заметим, что достижимость перекрывается реалистичностью, а конкретность перекрывается измеримостью и привязанностью ко времени. Во-вторых, отсутствуют важные концепции. Выше мы уже подчёркивали важность того, чтобы цели были трудными, но интересными (и вели к состоянию «потока») и значимыми (связанными с тем, что вы хотите).

Также важно разделять задачи на множество мелких подзадач, которые проще достичь и у которых более близкие сроки выполнения. Например, часто ставят задачи на день, но также может помочь постановка цели на «прямо сейчас», чтобы прорваться через порог «включения в работу». Первой целью может стать «Написать письмо продюсеру», а следующей — задача дня. После выполнения первой 5-минутной задачи вы, вероятно, уже окажетесь на пути к выполнению большей по объёму задачи дня, даже если она требует 30 минут или 2 часа.

Ещё: у ваших задач измеряются затраты или результаты? Ваша задача — потратить 30 минут на дело Х или получить конечный результат Х? Попробуйте оба способа для разных задач и выясните, какой лучше работает для вас.

Поскольку мы существа с привычками, помогает вхождение в рутинный процесс. Например: делайте упражнения в одно и то же время каждый день.

Заключение

Подведем итоги. Чтобы побороть прокрастинацию, вам нужно увеличить вашу мотивацию для каждой задачи, которую вы склонны откладывать. Чтобы сделать ее, вы можете (1) оптимизировать ваш оптимизм, что вы сможете ее сделать, (2) сделать выполнение задачи интересным и приятным занятием и (3) предпринять шаги по уменьшению вашего уровня импульсивности. Для реализации этих вещей используйте методы, объясняемые выше (постановка целей, самоограничение, использование спиралей успеха и так далее)

Предупреждение: не пытайтесь быть идеальными. Не пытайтесь полностью исключить склонность откладывать дела на потом. Будьте реалистичны. Чрезмерное регулирование сделает вас несчастливым. Вам нужно найти баланс.

Итак, теперь у вас есть нужные инструменты. Выясните, какие переменные уравнения склонности откладывать дела на потом больше всего влияют на вашу ситуацию и какие методы изменения этих переменных лучше всего работают для вас. А затем давайте и сделайте себя сильней, выполните эту работу и помогите спасти мир!

(А также прочтите книгу «Уравнение прокрастинации» (English), если хотите узнать обо всём этом подробней, чем я написал здесь).

  • 1. Это вымышленные персонажи, используемые для иллюстрации уравнения.
Перевод: 
Knivy, Remlin
Оцените качество перевода: 
Средняя оценка: 3.7 (23 votes)

Как быть счастливым

Люк Мелхаузер

Как-то сотрудник сказал мне: «Люк! Ты, кажется, самый счастливый человек из всех, кого я знаю! Как тебе удается быть таким счастливым все время?»

Скорее всего это был риторический вопрос, однако у меня есть достаточно подробный ответ. Видите ли, я был несчастлив большую часть своей жизни и даже несколько раз задумывался о самоубийстве. Тогда я потратил два года на изучение науки счастья. Теперь счастье является моим естественным состоянием. Я не могу припомнить в последнее время такого, чтобы я был несчастлив больше чем 20 минут.

Это изменение не произойдет само собой со всеми, или даже со многими (за исключением некоторых), но это стоит попробовать!

Мы все хотим быть счастливы, и счастье полезно для многих вещей. К примеру, счастье улучшает физическое состояние, повышает креативность, и даже позволяет вам принимать лучшие решения. (Труднее быть рациональным, когда вы несчастливы.) Так что, как часть цепочки о том, как выигрывать в жизни с наукой и рациональностью, давайте рассмотрим науку счастья.

Влияние на счастье

Раньше я заметил, что существует множество исследований тех факторов, которые связаны с субъективным благополучием (собственные оценки счастья и удовлетворенности жизнью человека).

К факторам, которые особо не связаны со счастьем, относят: возраст, пол, наличие детей, интеллект, физическая привлекательность и деньги (до тех пор, пока вы находитесь выше черты бедности). Факторы, которые умеренно связаны со счастьем: здоровье, социальная активность и религиозность. Факторы, значительно влияющие на счастье: генетика, любовь и удовлетворенность от отношений и работы.

Но одной взаимосвязи не достаточно. Мы хотим знать что является причиной счастья. И это понятие является более сложным для оценки. Но мы действительно кое-что об этом знаем.

Счастье, личность и навыки

Гены служат причиной около 50 % отклонений состояния счастья. Даже победители лотерей и недавно парализованные не замечают таких значительных изменений счастья, как вы можете ожидать. Предположительно, гены формируют счастье, создавая вашу личность, которая, как известно, является наследственной.

Итак, какие же черты личности склонны больше всего влиять на счастье? Экстравертность является одним из лучших показателей счастья, так же как сознательность, уступчивость, чувство собственного достоинства и оптимизм.

Что если вам не присущи эти черты? Во-первых, надо отметить, что они могут быть присущи вам, но вы об этом не знаете. Интравертность, к примеру, может усиливаться из-за нехватки социальных навыков. Если вы решили выучить и практиковать социальные навыки, можете выяснить, что у вас есть гораздо больше экстравертности, чем вы думали раньше! (Так случилось со мной.) Тоже самое подходит и для сознательности, уступчивости, самоуважения и оптимизма — они только частично связаны с личностью. Они относятся к тем навыкам, которым в определенной степени можно научится, и их изучение (или даже притворство, что научились) может увеличить счастье.

Во-вторых, недостаточность каких-либо из этих черт конечно же не обрекают вас на несчастье.

Счастье является субъективным и относительным понятием

Счастье определяется не объективными факторами, а вашим отношением к ним.

Счастье также относительно: вы, вероятно, будете счастливее, зарабатывая 25000 долларов в год на Коста Рике (где ваши соседи будут получать 13000 долларов в год), чем если будете зарабатывать 80000 долларов в год в Беверли Хиллз (где ваши соседи будут получать 130000 долларов в год).

Счастье является относительным понятием и в другом смысле: по отношению к вашим ожиданиям. Мы достаточно слабо можем спрогнозировать силу наших эмоциональных реакций на будущие события. Мы переоцениваем страдания, которые можем познать после разрыва романтических отношений, невозможность получить повышение, или даже подхваченную болезнь. Также мы переоцениваем радость, которую можем ощутить от покупки новой машины, получения повышения или поездки в милый прибрежный город. Потому снижайте ваши ожидания об удовольствии, которое вы получите от расходов такого рода.

Поток и внимательность

Вы, должно быть, слышали об известном исследовании, которое показывает, что люди становятся счастливее, когда они находятся в состоянии «потока». Это такое состояние, в котором вы полностью поглощены своей целью, которая интересна, сложна, и действительно полезна для вас. Это опыт «растворения в моменте» или, как говорят спортсмены, «нахождение в своей стихии».

Обретение потока в значительной мере связано с выполнением тех задач, которые соответствуют уровню вашей квалификации. Когда задание выходит далеко за рамки ваших способностей, вы будете чувствовать себя побежденным. Если задание слишком простое, вам будет скучно. Только когда задание сложное, но приемлемое, вам будет нравиться его выполнять. Мне вспомнилось состояние полицейских из фильма «Суперполицейские», которые придумывали странные игры и проблемы, чтоб сделать свою работу терпимой. Миртл Янг свою скучную работу на фабрике картофельных чипсов делала более интересной и сложной, выискивая картофельные чипсы похожие на знаменитостей, и забирала их с конвейерной ленты в свою коллекцию.

Если вы испытываете трудности с негативными эмоциями, достижение потока, возможно, будет лучшим лекарством. В противовес популярному мнению, позитивное мышление, для которого нужно прилагать усилия, часто делает вещи хуже. Пытаться не думать о расстраивающей мысли Х дает тот же эффект, что и попытка не думать о розовом слоне: вы ничего не можете сделать, а все равно думаете о розовом слоне.

В то время как пребывание «потерянным в моменте» может дать вам несколько лучших моментов в жизни, исследование также показало, что когда вы не в потоке, то попытка сделать перерыв и практиковать осознанность — то есть уделить внимание окружающей ситуации, вашим действиям и вашим ощущениям — может уменьшить хроническую боль и депрессию, уменьшить стресс и усталость, и дает целый ряд других положительных эффектов.

Как быть счастливее

Итак, счастье — это весьма сложная штука. Хуже того, мы должны помнить разницу между опытом счастья и воспоминаниями о нем. Я могу только слегка коснуться темы исследования счастья в этом крошечном посте. Вкратце, не существует простого способа исправить несчастье; не существует прямого пути к блаженству.

Более того, счастье по разному достигается разными людьми. Человек, страдающий от депрессии, вызванной химическим дисбалансом, получит больше пользы от таблетки, нежели от улучшения навыков социального взаимодействия. Здоровая, приятная, ответственная женщина-экстраверт все равно может быть несчастной, если она в ловушке неудачного замужества. Некоторые люди были воспитаны родителями, чей стиль воспитания не способствовал развитию здоровой самооценки, и нужно приложить значительные усилия, чтобы скомпенсировать этот недостаток. Для некоторых дорога к счастью длинна. Для остальных — коротка.

Ниже я рассматриваю ряд методов для того, чтобы стать счастливее. Некоторые из них я рассмотрел выше, многие — нет.

Эти методы грубо рассортированы в порядке убывания важности и эффективности, основываясь на моем читательском опыте. Вы должны подумать о том, кто вы, что делает вас счастливым, а что — несчастным, и чего вы можете достигнуть, чтобы определить какой из нижеописанных методов нужно попробовать первым. Еще, использование какого-либо из этих методов может потребовать от вас сначала достигнуть некоторых успехов в борьбе с откладыванием дел.

Итак, вот несколько методов для того, чтобы стать счастливее:

  1. Если вы страдаете серьезной болезнью, депрессией, тревожностью, паранойей, шизофренией или другими серьезными проблемами — прежде всего обратитесь к врачу. Вот так.
  2. Если даже вам не нужна профессиональная помощь, вы можете получить выгоду от определенного самоизучения и начальные рекомендации от опытного психолога-консультанта, как Том Кларк.
  3. Развивайте навыки и привычки, связанные с экстраверсией. Для начала, купите одежду поприличнее и научитесь носить ее правильно. Почитайте книги на эту тему. Потом изучите базовые социальные навыки, включая язык тела. Если вы ярко выраженный интроверт, сначала попрактикуйтесь в общении на форумах и чатах. Далее, тратьте больше времени на небольшие разговоры с людьми. Ходите на встречи и мероприятия клуба «CouchSurfing». Практикуйте ваши навыки пока они не станут более естественными, и вы обнаружите, что вы наслаждаетесь пребыванием в компании других людей. Научитесь быть смешным и практикуйте это тоже.
  4. Повышайте свою самооценку и развивайте оптимизм. Это непросто. Во-первых, слишком высокая самооценка может вести к ужасному нарциссизму. Во-вторых, неясно, может ли рационалист использовать некоторые стандартные методы повышения самооценки (корыстная предвзятость, упоение своей славой, само-гандикап), поскольку они связаны с самообманом и анти-эпистемологией. Однако есть несколько безопасных путей для повышения самооценки и оптимизма. Используйте спирали успеха, заместительную победу и умственный контраст, как описано в статье «Как перестать откладывать дела».
  5. Улучшайте вашу способность понимать других. Проще говоря, это в основном значит: улучшайте свою эмпатию. К сожалению, мало известно (в научном смысле) о том, как улучшать эмпатию. Стандартный совет состоит в том, чтобы стараться видеть вещи с точки зрения другого человека и больше думать о тех людях, которым повезло меньше чем вам и что вы можете для них сделать. Несколько хороших советов может дать организация «Roots of Empathy».
  6. Улучшайте свою добросовестность. Она включает в себя ряд направлений: полезную организацию, сильную рабочую этику, надежность, планирование заранее и т. д. Каждому из этих отдельных навыков можно научиться. Здесь могут пригодится методы борьбы с откладыванием дел на потом. Некоторые люди сообщают, что книги, наподобие «Getting Things Done», помогли им стать организованней и ответственней.
  7. Развивайте привычку быть благодарным. Наслаждайтесь хорошими моментами на протяжении каждого дня. Проводите время думая о счастливых воспоминаниях. И в конце каждого дня пишите по пять вещей, за которые вы благодарны: за крышу над головой, вашу хорошую судьбу родиться в богатой стране, существование сайта Less Wrong, вкус шоколада, ощущение оргазма….что угодно. Это звучит по-детски, но работает.
  8. Найдите свою цель и следуйте за ней. Одно из преимуществ религии в том, что она дает людям чувство смысла и цели. Однако даже без волшебного божества, которое даст вам цель, вы можете найти себе цель которая будет вести вас. Это может занять много времени, и, может быть, вам придется перепробовать множество областей перед этим. Но однажды вы найдете путь, который значительно мотивирует вас и дает ощущение полноты жизни. (Конечно вы можете найти не одну цель, а множество.) Сильное ощущение осмысленности и цели имеет множество положительных эффектов. Рекомендация «найди цель» также предлагает иллюстрацию того, как методы могут отличаться по важности для людей. Данной рекомендации не всегда придается значение в литературе по счастью, но я предполагаю, что для нашего мозга мотивирующие цели делают больше, нежели любые другие методы из данной статьи.
  9. Найдите приносящую удовлетворение работу. Немногие люди делают то, что им нравится. Принять данную точку зрения может быть сложно и трудно. Вы можете обнаружить что выполнение десяти других рекомендаций из данного списка — это первое что нужно чтобы получить хороший шанс на получение приносящей удовлетворение работы. Чтобы определить какая работа даст вам возможность делать то, что вам нравится, вам может помочь тест личности RIASEC. В США, O*NET может помочь вам найти работу, которая востребована и отвечает вашим способностям.
  10. Улучшайте ваши отношения с вашим партнером, или найдите другого. Точно так же как с поиском подходящей работы, это сложно, однако дает сильный эффект. Если вы знаете, что ваши отношения никуда не движутся, то вы можете захотеть прекратить их и потратить больше времени на саморазвитие, что поможет улучшить будущие отношения. Если же вы достаточно серьезно относитесь к своему партнеру, есть множество вещей, что вы можете сделать для улучшения отношений. Хотя широко рекламируется «активное слушание», оно не всегда предвещает успех в отношениях. Опробованные советы для улучшения шансов на успех в отношениях и удовлетворение ими включают в себя:
    1. почаще занимайтесь с партнером чем-то новым и захватывающим,
    2. говорите партнеру что-то позитивное и положительное (о нем в том числе) в пять раз чаще, нежели негативное,
    3. каждую неделю пишите, чем ваши отношения лучше, нежели у тех людей, которые вы знаете,
    4. разбавляйте любую критику партнера упоминанием одного или двух его положительных качеств, и
    5. почаще смотрите друг другу в глаза.
  11. Чаще выходите наружу и побольше двигайтесь. Это улучшит ваше внимание и самочувствие.
  12. Проводите больше времени в потоке. Оставьте невыполнимые задачи в пользу задач, которые находятся на грани ваших возможностей. Выполнение легких и скучных задач будет более увлекательным если выполнять их в виде игры или ставя вызовы для себя в виде этих задач.
  13. Регулярно практикуйте осознанность. Если вы не в потоке, то не замыкайтесь в себе, а обратите внимание на то, как вы ведете себя, как функционируют ваши эмоции и как ваши текущие действия продвигают вас к вашим целям. В этом может помочь медитация.
  14. Избегайте потребительства. То, чем вы владеете, в некотором смысле владеет вами. Потребительство ведет к тому, что вы становитесь несчастны. К сожалению, скорее всего вы с рождения запрограммированы смотреть сквозь линзы потребительства. Одним из способов избавиться от этих программ это является просмотр документального фильма о преднамеренном изобретении потребительства от Эдварда Бернайса. После него вы можете захотеть продать или отдать много ваших вещей и, что более важно, кардинально измените ваши покупательские шаблоны.

Замечу, что стремление к счастью, как к конечной цели, может оказаться непродуктивным. Многие люди отмечают, что постоянные попытки проверить счастливы ли они, на самом деле только понижают уровень счастья — эти слова вполне соответствуют данным по исследованию состояния потока. Лучше стремиться достигать поставленных целей, а счастье будет побочным эффектом.

Помните: счастье не наступит в результате чтения статей в интернете. Счастье придет, когда вы выполните рекомендации этого исследования.

Удачи!

Перевод: 
Remlin
Оцените качество перевода: 
Средняя оценка: 3.1 (18 votes)