Вы здесь

Спать хорошо

Нейт Соарес

1

В предыдущих постах я рассказывал о лайфхаках психологической продуктивности, у меня есть еще пара-тройка идей на следующую неделю. Однако большая часть моей продуктивности связана не с психологией, а с кучей определённых внешних факторов.

Например, я довольно хорошо питаюсь, упражняюсь хотя бы по минимуму и высыпаюсь. С учётом того, сколько людей мучаются с этими тремя вещами (а с ними могут быть огромные сложности!), большую часть моей продуктивности можно отнести исключительно к этим факторам.

Не могу рассказать о питании и упражнениях ничего такого, о чем вы еще не слышали, однако могу дать несколько советов, как высыпаться. В основном потому, что я экспериментировал со сном, будучи подростком. Этот пост - необработанный лог моих мыслей об изученном, он может пригодиться людям, не способным регулярно высыпаться.

2

Начну с предостережений. Мои советы могут быть полезны для людей, которые обычно высыпаются, но потом вдруг вынуждены бодрствовать допоздна (по тем или иным причинам), получая в итоге сбитый режим сна на несколько дней подряд. Мои советы помогают мне избежать превращения в зомби после небольших сбоев в режиме сна. Я не жду, что что-либо из описанного тут поможет при бессоннице или других расстройствах сна.

Также стоит заметить, что возможно я могу стабильно высыпаться из-за биологического везения и/или других факторов, таких как диета, упражнения и управление стрессом. Я молод и физически здоров, мне часто говорят, что люди теряют гибкость режима сна с возрастом.

В общем, эти советы сработали для меня, но я только один человек. Приведены отрывки моей жизни, а не общие факты. Люди разные. Отнеситесь к моим советам со здоровой долей скептицизма.

И последнее. Мой опыт гораздо проще перенять людям с гибким графиком. Многие из советов не подойдут живущим по жесткому расписанию. Увы.

3

С учетом вышесказанного, у меня, кажется, есть опыт и информация, которой многим не хватает. Я пробовал полифазный сон, будучи подростком, у меня есть некоторые успехи с трехфазными и бифазными циклами сна. В конце концов, я забросил из-за неудобств, но вынес несколько идей, помогающих мне и по сей день: по большому счёту я научился эффективно спать днём и получил хороший опыт сна в быстрой фазе - REM (rapid eye movement, фаза сна «с быстрыми движениями глаз»).

В тот же период я научился осознанным сновидениям. В настоящее время я не ухожу в осознанные сновидения часто и целенаправленно, хотя добивался некоторых успехов. Я научился нескольким трюкам, которыми пользуюсь и сейчас: осознанные сновидения помогли мне лучше прочувствовать быструю фазу сна и эффективнее спать в дневные часы.

4

Пришло время для дампа моих мыслей. Будет несколько сумбурно, у меня мало времени на этой неделе.

Высыпайтесь. Спите нужное количество времени каждый день. Очевидный совет для старающихся высыпаться, но часто очевидные советы важно помнить. Большинство людей скажут, что, чтобы этого добиться, нужен стабильный режим: каждой ночью засыпать в одно то же время, каждое утро просыпаться в одно и то же время. Думаю, такая рекомендация верна только наполовину:

Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Если вы удерживаете режим пробуждения, остальное приложится. Я советую связать режим пробуждения с восходом солнца, а не с конкретной минутой на будильнике, небольшие смещения неизбежны. Цель - не достичь идеального постоянства, цель - развить привычки по части пробуждения. Благодаря ним ваше тело будет автоматически просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро, не важно, сколько вы перед этим спали. Возникнут следующие положительные эффекты: отпадёт потребность в будильнике, вы сможете автоматически просыпаться даже в очень необычных условиях, и т.д. Я также обнаружил, что меньше впадаю в состояние полузабытья при пробуждении, если встаю примерно в одно и то же время (с точностью до часа, не до минут). То есть если я провёл последние две недели, засыпая в полночь и просыпаясь в 8:00, пробуксовав один день и уйдя спать под утро в 4, я продолжу просыпаться в 8:00 и чувствовать себя хорошо. Как это совмещается с советом «высыпаться»? Я к этому ещё вернусь, сначала я хочу рассказать обстоятельнее о пробуждении. Фактически, как вы увидите, большая часть моих советов сводится к «выяснить, как правильно проснуться».

Просыпайтесь на свет. Я обнаружил, что просыпаться гораздо проще на солнечный свет. А значит, мой режим пробуждения не зафиксирован в течение года, а движется вслед за солнцем (и зависит от перехода на летнее время). Я предпочитаю никогда не заставлять себя просыпаться, вместо этого стараюсь поместить себя в такую ситуацию, чтобы мое тело пришло к желанию проснуться, когда надо, естественным путем. Если ваши окна не выходят на восток или у вас облачный климат, вам может помочь световой будильник. У меня есть один, но он даже близко не так эффективен (по моему опыту) как настоящий рассвет. (Также замечу, что в хмурые дни я склонен спать немного дольше, хотя этот эффект уменьшается, если хмурые дни бывают редко и мой режим пробуждения хорошо поддерживался).

Не сдвигайте пробуждение после глубокой ночи. «Постой, как достаточный сон увязывается с фиксированным режимом пробуждения?» - можете спросить вы. «Если я не спал до глубокой ночи, что теперь?». Моя общая стратегия - «восполнять потерю сна дневным сном». Я обнаружил, что если просыпаюсь примерно в одно время каждое утро, то даже после очень позднего засыпания, я продолжу просыпаться в то же время. Возможно, мне удалось поспать ночью только 2-4 часа, но привычный режим пробуждения в сочетании со световым будильником приводит моё тело в привычный «режим утреннего бодрствования», и я не ощущаю эффектов нехватки сна. (Вполне возможно, что эта способность развилась, когда я пробовал полифазный сон, но я рассчитываю, что она по большей части обусловлена привычкой к пробуждению в одно и то же время при естественном свете, то есть повторяема). Проигнорируйте установку, что вы должны быть очень заспанным после трехчасового сна. По моему опыту, такое ожидание вредит. Проснитесь, примите душ, позавтракайте. Когда это случается со мной, я обычно просыпаюсь довольно бодрым, иногда даже более бодрым, чем обычно. Конечно, не все бывает радужно: когда у меня большой дефицит сна, я склонен проваливаться в сон вскоре после обеда (примерно в 12-14). Тут я и восполняю потерянный сон: не за счет позднего пробуждения, а продолжая бодрствовать до полного истощения и устраивая дневной непродолжительный сон.

Иногда вы просто хотите продолжить спать утром. Это хорошо, спите. Просто вам не обязательно спать дольше, если вы поздно легли. Легко проснуться в обычное время, засидевшись перед этим допоздна, и решить: «эй, я не выспался, мне лучше продолжить спать», несмотря на нормальное физическое состояние. Слушайте своё тело! Оно может быть способно прекрасно проработать полдня даже при малом количестве сна, при условии, что вы можете поспать после обеда.

Учитесь дневной сиесте. «Но я не могу спать днём», протестуете вы. «Дневной сон делает меня еще более сонным и уставшим». Да, я знаю это ощущение. Возможность получать хороший дневной сон не приходит просто так. Но этому можно научиться (по крайней мере, по моему опыту), так что настройтесь на развитие! У меня есть несколько советов, как научиться кратковременному сну, по ним я пройдусь ниже, но конечно, это советы должны идти рука об руку с принципом «просыпайтесь правильно».

Станьте способным к короткому дневному сну. Первый шаг к дневному сну - возможность вздремнуть, когда вы готовы падать от усталости. Да, я знаю, большинство из вас не может этого сделать, потому что ваш режим не настолько гибок. Мои соболезнования. Но многие из вас могут обнаружить, что словить дневной сон проще, чем вы думаете. Я обнаружил, что даже при работе на гос.контрактах, фразу «черт, я валюсь с ног, мне нужно пойти вздремнуть» принимают на удивление хорошо. Конечно, сложно провернуть такое в сфере обслуживания, но в большинстве других сфер вы можете быть удивлены, насколько ваш босс/менеджер/кто-то еще нормально относится ко сну на работе.

(Конечно, все зависит от того, как вы это преподнесете: если вы выдерживаете образ ответственного взрослого человека, заботящегося о своей продуктивности, вероятность, что оно сработает, выше. Вероятность, что все получится, также повышается, если вы нуждаетесь в дневном сне только изредка).

Практикуйте дневной сон. Большинство людей плохи в дневном сне поначалу. Когда у кого-то плохо получается вздремнуть, дневной сон плохо восполняет дефицит. Однако, по моему опыту, обучение эффективному дневному сну - очень полезный скилл (повысил гибкость моего сна в разы). К сожалению, я научился эффективному сну сложным путем: я потратил несколько недель, лишая свое тело любого сна, кроме кратковременного, и скажу вам вот что: мой мозг освоил этот трюк очень быстро. Ниже приведено несколько советов для тех, кто хочет научиться краткому сну менее бесчеловечными путями, но полагаю, наилучший путь - просто практиковаться: перейдите на бифазный сон на несколько недель, учтите, что в первые дни дневной сон будет неэффективен, и бьюсь об заклад, довольно скоро вы научитесь спать как настоящий профи. По крайней мере, для меня обучение краткому сну оказалось достойной инвестицией.

Хорошо прочувствуйте быструю фазу сна. Люди могут рассказать множество вещей о сне, какие фазы сна важны, а какие - нет. Лозунг полифазного сна - «необходимы только глубокий сон и быстрая фаза сна», однако многие люди проводят большую часть времени в фазе неглубокого легкого сна. Не уверен, в этом ли проблема, но даже если в этом, возможно, ряд тонкостей сильно приукрашен. Однако могу сказать, что когда я научился краткому сну, внутренние ощущения при засыпании и пробуждении значительно изменились. Выдвину предположение, что это связано с улучшением способности замечать циклы быстрого сна и момент переключения в данную стадию. Но есть у меня и эвристика «анти-особенной снежинки», говорящая, что протестируй вы мои циклы сна, не нашли бы ничего особенного. В общем, примите следующие советы со здоровой долей скептицизма.

Переход напрямую в быструю фазу сна. При первых попытках перейти к полифазному сну, я спал неэффективно. На начальных стадиях я валялся по 30 минут и не происходило ничего. К следующим попыткам я ощущал больший дефицит сна, и засыпал сразу, как коснусь матраса, - только чтобы быть разбуженным через, казалось, несколько секунд, еще более разбитым и хмурым: я проваливался в бессознательное состояние, а потом меня из него выдергивало в еще более усталое «бодрствование». Когда кратковременный сон заработал, эффект полностью изменился: я ложился, ускользая прямо в сон, получал довольно яркие сновидения, а после них пробуждался обновленным и собранным (и часто относился к реальности несколько подозрительно в те несколько секунд, когда таяло сновидение). Предположу, что во время краткого дневного сна мое тело научилось входить в быстрый сон напрямую, и тогда дневной сон стал эффективен. Если вы пытаетесь учиться самостоятельно, проследите за данным феноменом, это именно то (по крайней мере, по моему опыту), за чем вы охотитесь. Следующий совет может помочь ускорить процесс:

Испытайте гипнагогию. Гипнагогия - «сонные галлюцинации», которые иногда случаются во время пробуждения. «Галлюцинации» - не совсем подходящее слово, этот опыт (для меня) скорее из области бессвязного мышления и пограничного состояния между сознательным и бессознательным. По моему опыту, эффективный дневной сон почти всегда начинается с гипнагогии; полагаю, она сигнализирует о способности уходить напрямую в быстрый сон. К счастью, по моему опыту, если я не испытываю гипнагогию перед засыпанием, её можно вызвать. Существует такой мысленный переход при засыпании, ощущающийся как «эй, постой, не засыпай пока»: не чувство полной осознанности, но то чувство, как когда пытаешься не уснуть на очень скучной паре. Если я поддерживаю состояние «попыток остаться бодрствующим при засыпании» достаточно долго, обычно я прихожу к гипнагогии.

Опирайтесь на сновидения. Думаю, процесс прямого ухода в быструю фазу сна был ускорен для меня за счет параллельного обучения осознанным сновидениям. Получив гипнагогию, вы можете как бы «опереться на сновидение». Многим людям сложно осознанно распознать гипнагогию (не удивительно, ведь это процесс ухода из сознательного состояния). Другие, заметив гипнагогию, переключаются в «полную осознанность». (Знаете то чувство, когда вы почти уснули, но ваше колено дрогнуло, и вы резко совсем проснулись? Типа того). Оба этих явления были очень характерными для меня в период обучения вхождению в гипнагогию, но, в конце концов, я смог развить третий порыв, позволивший мне сознательно отмечать гипнагогию, не прерывая процесс засыпания; в этом состоянии я способен усиливать гипнагогию и вызывать яркие сновидения. (Со временем это начинает происходить рефлекторно, и когда бы я ни попытался вздремнуть, я автоматически ускользаю в довольно яркое сновидение). Это также оказалось довольно мощным способом войти в осознанное сновидение, и известно как «осознанное сновидение, инициированное из бодрствования» (wake induced lucid dream, WILD). Если вы хотите натренироваться опираться на сновидения, практика WILD может помочь. Даже без полной осознанности, способность напрямую переходить к ярким сновидениям связана с более эффективным коротким сном.

(Замечание: научившись этому, я порой переживал очень яркую гипнагогию, будучи уставшим, но во всех отношениях бодрствующим. Это происходит в основном когда у меня появляется новый партнер и мы общаемся все ночь: когда другие ощущают «сонную глуповатость», я начинаю переживать яркие галлюцинации похожие на сновидения, но поддерживаю при этом куда более высокий уровень осознанности, чем обычно при гипнагогии. Это происходит гораздо быстрее, чем у большинства людей, сообщающих о галлюцинациях при депривации сна, и стало происходить у меня только после практикования WILD, так что думаю, здесь есть связь. Лично я получаю от этого удовольствие, но в некоторых ситуациях оно может повредить. Вы предупреждены).

Просыпайтесь правильно. Обучение ярким сновидениям во время краткого сна значительно улучшило мои способности пробуждаться обновленным, а не разбитым. Я испытывал резкое пробуждение после (иногда во время) сновидения, а не то пробуждение, когда ты вырван из сна будильником. Я не склонен вылетать из сна на этапе какого-либо «завершения повествования», но склонен вылетать автоматически, и это почти всегда сопровождается ощущением собранности и обновленности. Это выглядит проще, если вызывать у себя более яркие сновидения (окунаясь в гипнагогию в начале короткого сна). Если вы практикуетесь в сновидениях, советую не только сразу же уходить в сновидения, но и практиковать автопробуждение. Довольно трудно объяснить, как это делается, но думаю, что пробуждение после сновидения - нарабатываемый навык. Как его наработать? Ну…

Спите днем без будильника. Есть несколько важных причин, чтобы спать без будильника. Одна - если я проснулся в неправильное время, я часто ощущаю себя разбитым и хмурым. И к несчастью, «правильное время» может быть окном в пять минут, которое сдвигается в зависимости от кучи переменных, то есть я обычно не могу настроить на него будильник. Так что я просто сплю и позволяю себе просыпаться после сновидения. Чего, как вы думаете, вы не можете себе позволить, потому что вдруг вы проспите весь день. Но в этом и заключается часть смысла, практика «проснуться в конце сновидения» задействована именно здесь.

Нет, серьезно, спите без будильника, даже когда у вас есть куча важных дел. Способ, которым вы практикуете пробуждение в конце сновидения - это прикорнуть днем, без будильника, примерно за два часа до чего-то важного. (Соблюдайте некоторую осторожность, разумеется). Цель - поместить ваше тело в такие обстоятельства, в которых оно вынуждено проснуться само, потому что ставки высоки, а страховки нет. Я обнаружил, что у моего тела есть такие способности, и многие другие люди так же выглядят способными к такому. (Если у вас были важные интервью/полеты/дела рано утром, испытывали резкое пробуждение с полной собранностью минут за 20 до будильника, ощущая панику, что вы пропустили важное?). В вашем мозге есть «железо» для естественного пробуждения, и вы можете научиться его использовать.

Суть не в том, чтобы «всегда ставить что-то важное после дневного сна», это было бы глупо. Скорее суть в том, чтобы поставить себя в такие условия, чтобы вам было действительно нужно успешно проснуться самостоятельно, а потом, сразу как проснетесь, заметить, на что был похож момент перед пробуждением. Я обнаружил, что у сна есть неотъемлемые характерные части, в которых можно проснуться естественным образом, и вполне реально поместить себя в такую ситуацию, что вы естественным образом проснетесь в нужное время. Вы можете практиковать естественное пробуждение в сценариях высокого риска, чтобы понять, как ощущается «автомонитор пробуждения», но конечная цель - всегда дремать с включенным автомонитором; вот что я использую, чтобы гарантировать свое пробуждение от дневного сна в той части цикла, когда будет ощущаться собранность вместо разбитости.

Воспринимайте вечер как довольно важное время, тогда монитор пробуждения сможет выдернуть вас из дневного сна с ощущением «о боги, надеюсь, я не проспал весь день». Но в долгосрочной перспективе цель - отделить состояние сознания «я должен проснуться» от состояния паники, чтобы вы могли засыпать днем, осознавая: вы проснетесь в правильной точке цикла, без потребности задействовать панику. Очень сложно описать это, но думаю, лучше всего практиковать попадание в ситуации, в которых вам нужно автопробуждение; отметьте черты автопробуждения несколько раз, а потом попробуйте кучу разных вещей, пока не выясните, как именно пробуждаться в точках «собранности», а не на этапах «разбитости».

Еще советы для короткого сна. Итак, тремя большими советами были: (1) практикуйте, (2) опирайтесь на сновидения, (3) научитесь просыпаться в конце сновидений. Требуется кучи практики. Несколько мелких замечаний о дневном сне:

*Вам не обязательно проходить все стадии засыпания. Часто когда я сплю днем, я не ощущаю, что полностью засыпаю. Вместо этого я ощущаю просто яркую гипнагогию на грани сновидений (но никогда полностью не теряю осознание окружающего) в течение примерно 30 минут. Это прекрасно, и по факту это часто очень освежает. Вам не нужно полностью терять осознанность для эффективного короткого сна!

*У меня естественный выход из цикла дневного сна происходит или примерно через 30 минут, или примерно через 2 часа. У вас может быть иначе. Отнеситесь нормально к короткому сну варьирующейся длины.

Просыпайтесь правильно и после основного сна. Мне было легче научиться просыпаться в правильный момент цикла днем, а не во время основного ночного сна. Однако сам скилл распространился и туда: после того, как я натренировался автопробуждению из дневного сна, я стал способен научиться автопробуждению из ночного сна.

Как это соотносится с «просыпайтесь на свет»? Выглядит реальным настроить процесс автопробуждения так, чтобы он выбрасывал вас из сна сразу же, как только вы в правильной точке цикла во время рассвета. Опять же, чтобы отпрактиковать это, рекомендую засыпать без будильника, когда утром ожидается что-то важное, чего нельзя проспать; это возможность наблюдать автопробуждение.

sleepyti.me - инструмент, созданный чтобы помочь вам проснуться в правильной части цикла. Лично я обнаружил, что моя цель «проснись и соберись» слишком мала и подвижна, чтобы надежно ловиться будильниками, но вы можете найти подобные инструменты полезными. (Возможно, это менее эффективно, но более практично, чем тренировка надежного процесса автопробуждения).

5

Это были мои основные советы. Большинство из них нацелено на правильное пробуждение: по моему опыту, фаза сна, из которой я пробуждаюсь, значительно влияет на последующее самочувствие. Вполне реально натренировать себя пробуждаться в правильной части цикла. Солнечный свет помогает.

Обучение короткому дневному сну бесценно для меня, когда нужно восполнить дефицит сна; эта способность сделала мой режим гораздо менее хрупким (а также помогла натренироваться в автопробуждении).

Лично я делал это, бросаясь в полифазный сон, принуждая мозг выяснять, как высыпаться днем действительно быстро. Я бы не советовал эту опцию как обязательную, но думаю, полезно преодолеть краткосрочный дискомфорт, чтобы выяснить, как получать пользу от дневного сна. Возможно, вам стоит уйти в бифазный сон на некоторое время.

(Учтите, разумеется, что это может Просто Не Работать Для Вас. Вспомните предостережения насчет диеты, здоровья, везения и т.д. Но сам факт неумения эффективно поспать днем не представляет собой значительного свидетельства, что вы не научитесь, если вы ещё не перепробовали всё. Возможно, стоит попробовать. Просто осознавайте, что дневной сон может быть говяным в первые недели практики).

Теперь, когда я способен эффективно спать днём, мой режим сна стал куда гибче. Мне помогает фиксированность утреннего пробуждения: могу засыпать, когда захочу, восполнять дефицит сна днём, поддерживая при этом определённое постоянство и ритмичность графика за счёт утра. (Нахожу ритмичность важной, когда речь о том, чтобы высыпаться).

Ритм облегчает мне экспериментирование с режимом сна. Допустим, пробуждение зафиксировано в районе 8:30 (с учётом восхода и расположения моих окон). Тогда я могу попробовать засыпать в 2:00 несколько дней, проверяя, достаточно ли шести с половиной часов. Если нет, восполню дефицит днем. Если да, можно сдвинуть режим ещё немного, посмотреть, какого минимума достаточно.

Будьте осторожны с этим! Умственная деградация часто начинается до того, как вы ощутите какие-либо эффекты депривации сна. Если вы идёте на эксперимент, советую отслеживать время реакции. Лично я сплю на 90 минут дольше, чем начинает ощущаться субъективное «я достаточно бодр». Тем не менее, эксперименты с этим чувством предоставляют полезную информацию, даже если вы не планируете закреплять результаты.

Лично я обнаружил, что моя потребность во сне колеблется между 6-9 часами в день. С фиксированным пробуждением и способностью спать днём эксперименты даются легко. Так что, конечно, можно довести стратегию до логического завершения, сократив основной сон до 5 часов и стабильно отсыпаясь в середине дня. Получится режим сна с сиестой.

Понимаю, это не самый организованный перечень советов, но надеюсь, вы вынесли что-то полезное. По-моему, хороший сон - важный компонент высокой продуктивности и мотивации, так что, если вам не хватает мотивации, определённо стоит проверить, не во сне ли боттлнек. В любом случае, эксперименты окупаются: если вы можете сэкономить по 90 минут за ночь, за год наберётся больше 500 часов. Тот случай, когда небольшие улучшения дают ощутимый выигрыш.

Спать хорошо (перевод статьи Sleeping Well by Nate Soares)


Перевод: 
hakami1024
  • Короткая ссылка сюда: lesswrong.ru/387