Вы здесь

Научные основы самопомощи. Что мы о них знаем?

Люк Мюльхаузер

Примечание редактора: Эта статья была написана в 2011 году. С тех пор могло появиться много новых исследований, о которых автор статьи знать не мог.

Некоторые читатели предположили, что сообщество Less Wrong улучшало бы инструментальную рациональность участников эффективнее, если бы оно сначала освоило имеющуюся научную литературу по продуктивности и самопомощи, а затем сподвигло читателей сознательно тренировать навыки самопомощи и применять изученное в реальной жизни.

Мне нравится эта идея. Эта статья представляет из себя краткий обзор самопомощи с научной точки зрения — профессионалы называют соответствующую область «психологией адаптации». Сначала я опишу состояние индустрии самопомощи и научной литературы, затем я вкратце изложу доступные научные данные по трём темам самопомощи: методы обучения, продуктивность и счастье.

Индустрия самопомощи и научная литература

Как вы наверное знаете, большая часть индустрии самопомощи — это фикция, над которой можно лишь посмеяться. Большинство книг о самопомощи написаны, чтобы их можно было продать, а не для помощи людям. Популярная психологияскорее миф, а не что-то реальное. Как пишет Кристофер Бакли(Buckley, 2009): «Чем больше люди читают [книг о самопомощи], тем больше они думают, что им нужны эти книги… Это больше напоминает зависимость, чем на союз».

Где вы сможете найти надёжный и подтверждённый эмпирически совет по самопомощи? Несколько ведущих психологов-терапевтов (например, Альберт Эллис, Арнольд Лазарус, Мартин Селигман) написали книги о самопомощи, основанные на десятках исследований, но даже в этих книгах зачастую даются рекомендации, которые всё ещё спорны, потому что они пока не являются частью устоявшейся науки.

Клейтон Такер-Ладд исследовал самопомощь всю жизнь. Несколько десятков лет он писал и правил «Психологическую самопомощь» (pdf). Эта книга является обзором, что учёные знают и не знают о методах самопомощи (на 2003 год), однако, в ней более 2000 страниц и большая их часть содержит скорее научные мнения, а не экспериментальные результаты, потому что по многим вопросам экспериментальных результатов пока нет. Существует интернет-сообщество, в котором люди делятся, какие приёмы из этой книги у них работают, а какие нет.

Быстрее принесёт пользу «59 секунд» Ричарда Вайсмана. Вайсман - экспериментальный психолог и исследователь паранормальных явлений. Он собрал научно-обоснованную часть исследований самопомощи и оформил её в короткую, весёлую и полезную книгу в стиле Малкольма Гладуэлла. Следующая по хорошести популярная книга о самопомощи в целом - это, скорее всего, «Что вы можете изменить и чего вы не можете» Мартина Селигмана.

Есть две большие книги, в которых оцениваются сотни популярных книг по самопомощи, исходя из мнения профессиональных психологов, и даются советы, как выбрать книгу по самопомощи. К сожалению, их ценность невысока, поскольку мнения даже профессиональных психологов часто расходятся с эмпирическими данными. Подробно об этом можно прочитать в работах Скотта Лилиенфельда и других: «Наука и псевдонаука в клинической психологии» и «Navigating the Mindfield». По этим двум работам можно оценить, что известно и что неизвестно согласно эмпирическим исследованиям (а не по мнению экспертов). Лилиенфельд к тому же является редактором полезного журнала «Scientific Review of Mental Health Practice». Также он собрал список вредного психологического лечения. Ещё можно посмотреть «A guide to treatments that work» Натана и Гормана, «What works for whom?» Рота и Фонаджи, и, более общую, «Как думать прямо о психологии» Становича.

Много книг самопомощи написаны как «один размер подходит для всех», но конечно же это редко применимо в психологии, что приводит к разочарованию читателя (Norem & Chang, 2000). Но психологи проверили эффективность чтения отдельных проблемо-ориентированных книг самопомощи («библиотерапии»)1. Например, судя по всему, чтение «Хорошего самочувствия» Дэвида Бёрнса помогает при депрессии в той же степени, что и индивидуальная или групповая терапии. Результаты варьируются от книги к книге.

Есть как минимум четыре университетских учебника, которые учат базовой научной самопомощи. Первый - это Psychology Applied to Modern Life: Adjustment in the 21st Century by Weiten, Dunn и Hammer. Он дорогой, но можно предварительно просмотреть его здесь. Остальные - это Human Adjustment by Santrock, Psychology for Living by Duffy и Psychology and the Callenges of Life by Nevid & Rathus.

Если бы вы могли прочесть только одну книгу о самопомощи, я бы порекомендовал Psychology Applied to Modern Life: Adjustment in the 21st Century by Weiten, Dunn и Hammer2. К сожалению, как и в случае «Психологической самопомощи» Такер-Ладда, многие главы этой содержат обзор научного мнения, а не экспериментальные результаты. Слишком мало было поставлено экспериментов!

В личной переписке со мной Вейтон заметил:

Ты пытаешься что-то найти примерно посреди чёрной дыры эмпирических исследований… В сущности, почти всё написанное по этой теме подчёркивает полное отсутствие свидетельств.

Наверное, я слишком циничен, но я подозреваю, что эмпирических проверок нет, потому что авторы книг о самопомощи и тайм-менеджменте сильно сомневаются, что получат благоприятные результаты. Следовательно, им не интересно настаивать на таких исследованиях, ведь они могут подорвать их продажи и лишить возможности написать следующую книгу. Другая причина в том, что у большинства авторов таких книг мало или совсем нет исследовательского опыта. Если рассуждать менее цинично, другая причина в том, что при необходимом исследовании возникли бы такие же огромные сложности, которые появляются, когда мы оцениваем эффективность различных подходов к терапии. Правильно оценивать эффективность разных видов терапий чрезвычайно сложно, и потому такие исследования требуют очень больших денег.

Когда я связывался с другими ведущими исследователями в психологии адаптации, они высказывали примерно такое же мнение.

Некоторые научные советы

Тем не менее, какие-то полезные советы психология как наука дать может. Я сосредоточусь на двух областях, которые особо интересны сообществу Less Wrong — учёбе и продуктивности, — а также на одной области, интересной всем — счастье.

Методы обучения

Когда вы хотите что-то выучить, упорядочивайте информацию, например, составляйте конспект (Einstein & McDaniel 2004; Tigner 1999; McDaniel et al. 1996). Зубрёжка не работает (Wong 2006). Составьте себе расписание, по которому вы будете учиться (Allgood et al. 2000). Проверяйте усвоение материала (Karpicke & Roediger 2003; Roediger & Karpicke 2006a; Roediger & Karpicke 2006b; Agarwal et al. 2008; Butler & Roediger 2008) и делайте это периодически, с перерывом между сеансами обучения 24 часа и более (Rohrer & Taylor 2006; Seabrook et al 2005; Cepeda et al. 2006; Rohrer et al. 2005; Karpicke & Roediger 2007). Проще говоря: используйте Anki.

Чтобы хранить в памяти изученное более эффективно, попробуйте акростихи (Hermann et al. 2002), метод ссылок (Iaccino 1996; Worthen 1997) и метод локусов (Massen & Vaterrodt-Plunnecke 2006; Moe & De Beni 2004; Moe & De Beni 2005).

Продуктивность

К сожалению, эксперименты в области продуктивности и тайм-менеджмента проводились реже, чем в области обучения. Если вы хотите получить обзор научных мнений о продуктивности, я рекомендую страницы 121-126 в Psychology Applied to Modern Life. Согласно этим страницам, профессионалы сходятся примерно на следующем:

  • Решать правильные задачи гораздо важнее, чем решать задачи эффективно. Более того, главная причина прокрастинации — это излишняя концентрация на повышении эффективности. Говорите «нет» чаще и используйте время для задач, которые действительно важны.
  • Делегируйте ответственность как можно чаще. Выкидывайте ненужные задачи и вещи.
  • Записывайте, как используете время. (Quantified Self может помочь.)
  • Записывайте свои цели. Разбивайте их на цели поменьше, и разбивайте те на выполнимые задачи. Планируйте эти задачи в календаре.
  • Проверяйте заметки и почту один раз. Выполняйте одну задачу за раз и группируйте похожие задачи вместе.
  • Используйте время простоя (полёты, проезды в автобусе, ожидание в очереди к доктору). В наше время многие из задач могут быть решены на смартфоне.

Почему исследований продуктивности так мало? Ведущий исследователь в этой области, Пирс Стил, в личной переписке объяснил мне так:

Наука обычно развивается от описания к экспериментам, и исследования прокрастинации находятся лишь на начальной стадии. Конкретно о прокрастинации работ почти нет, но есть много работ по более широкой области самоконтроля… многие результаты должны сохраниться, так как основы у этих явлений совпадают. Например, я совершенно уверен, что постановка целей работает, поскольку существуют около тысячи исследований об этом в области мотивации (не только конкретно прокрастинации). С другой стороны, мы строим поведенченскую лабораторию, так что мы можем проверить многие из этих техник в лоб, что несомненно нужно сделать.

Стил написал на эту тему книгу «Уравнение прокрастинации», которую я очень рекомендую.

Счастье

Существует множество исследований о факторах, которые коррелируют с субъективным благополучием (личной оценкой человека своего счастья и довольства жизнью).

Факторы, которые слабо коррелируют со счастьем включают в себя: возраст3, пол4, наличие детей5, интеллект6, физическую привлекательность7 и богатство8 (пока вы выше черты бедности). Факторы, средне коррелирующие со счастьем, включают в себя: здоровье9, социальную активность10 и религиозность11. Факторы, сильно коррелирующие со счастьем: генетика12, удовлетворённость любовью и отношениями13, удовлетворение работой14.

Для многих из этих факторов с некоторой достоверностью продемонстрирована и причинно-следственная связь, но это слишком сложная история для этой статьи

Заключение

Многие профессионалы построили свою карьеру после призыва Джорджа Миллера «выпустить психологию» в массы для улучшения благополучия людей. В результате, чтобы проверить, какие методы самопомощи работают, а какие нет, были проведены сотни экспериментов. Мы можем использовать это знание для достижения своих целей.

Но впереди остаётся ещё много работы. Многие особенности человеческой психологии и поведения изучены недостаточно хорошо. Многие методы самопомощи, описанные в научно-популярной и академической литературе, пока не проверены экспериментально. Если вы рассматриваете психологию как карьеру и (1) вы хотите улучшить благополучие людей, (2) получить финансирование исследований, (3) изучить область, которая недостаточно разработана, и (4) получить шанс написать книгу-бестселлер о самопомощи, когда вы закончите исследование, тогда пожалуйста, рассмотрите карьеру в экспериментальной проверке различных методов самопомощи. Человечество скажет вам за это спасибо.

Список литературы

Abdel-Khalek (2006). «Happiness, health, and religiosity: Significant relations.» Mental Health, 9(1): 85-97.

Agarwal, Karpicke, Kang, Roediger, & McDermott (2008). «Examining the testing effect with open- and closed-book tests.» Applied Cognitive Psychology, 22: 861-876.

Allgood, Risko, Alvarez, & Fairbanks (2000). «Factors that influence study.» In Flippo & Caverly, (Eds.), Handbook of college reading and study strategy research. Mahwah, NJ: Erlbaum.

Argyle (1999). «Causes and correlates of happiness.» In Kahneman, Diener, & Schwartz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.

Argyle (2001). The Psychology of Happiness (2nd ed.). New York: Routledge.

Buckley (1998). God is My Broker: A Monk-Tycoon Reveals the 7 1/2 Laws of Spiritual and Financial Growth. New York: Random House.

Butler & Roediger (2008). «Feedback enhances the positive effects and reduces the negative effects of multiple-choice testing.» Memory & Cognition, 36(3).

Chida, Steptoe, & Powell (2009). «Religiosity/Spirituality and Mortality.» Psychotherapy and Psychosomatics, 78(2): 81-90.

Cepeda, Pashler, Vul, Wixted, & Rohrer (2006). «Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis.» Psychological Bulletin, 132: 354-380.

Diener, Sandvik, Seidlitz, & Diener (1993). «The relationship between income and subjective well-being: Relative or absolute?» Social Indicators Research, 28: 195-223.

Diener, Wolsic, & Fujita (1995). «Physical attractiveness and subjective well-being.» Journal of Personality and Social Psychology, 69: 120-129.

Diener, Gohm, Suh, & Oishi (2000). «Similarity of the relations between marital status and subjective well-being across cultures.» Journal of Cross-Cultural Psychology, 31: 419-436.

Diener & Seligman (2002). «Very happy people.» Psychological Science, 13: 80-83.

Diener & Seligman (2004). «Beyond money: Toward an economy of well-being.» Psychological Science in the Public Interest, 5(1): 1-31.

Diener, Kesebir, & Tov (2009). «Happiness» In Leary & Hoyle (Eds.), Handbook of Individual Differences in Social Behavior (pp. 147-160). New York: Guilford.

Einstein & McDaniel (2004). Memory Fitness: A Guide for Successful Aging. New Haven, CT: Yale University Press.

Frey & Stutzer (2002). «What can economists learn from happiness research?» Journal of Economic Literature, 40: 402-435.

Hermann, Raybeck, & Gruneberg (2002). Improving memory and study skills: Advances in theory and practice. Ashland, OH: Hogrefe & Huber.

Iaccino (1996). «A further examination of the bizarre imagery mnemonic: Its effectiveness with mixed context and delayed testing. Perceptual & Motor Skills, 83: 881-882.

Inglehart (1990). Culture shift in advanced industrial society. Princeton, NJ: Princeton University Press.

Johnson & Krueger (2006). «How money buys happiness: Genetic and environmental processes linking finances and life satisfaction.» Journal of Personality and Social Psychology, 90: 680-691.

Judge & Klinger (2008). «Job satisfaction: Subjective well-being at work.» In Eid & Larsen (Eds.), The science of subjective well-being (pp. 393-413). New York: Guilford.

Kahneman, Krueger, Schkade, Schwarz, & Stone (2006). «Would you be happier if you were richer? A focusing illusion.» Science, 312: 1908-1910.

Kasser (2002). The high prices of materialism. Cambridge, MA: MIT Press.

Kasser, Ryan, Couchman, & Sheldon (2004). «Materialistic values: Their causes and consequences.» In Kasser & Kanner (Eds.), Psychology and consumer culture: The struggle for a good life in a materialistic world. Washington DC: American Psychological Association.

Karpicke & Roediger (2003). «The critical importance of retrieval for learning.» Science, 319: 966-968.

Karpicke & Roediger (2007). «Expanding retrieval practice promotes short-term retention, but equally spaced retrieval enhances long-term retention.» Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 33(4): 704-719.

Lucas & Diener (2008). «Personality and subjective well-being.» In John, Robins, & Pervin (Eds.), Handbook of personality: Theory and research (pp. 796-814). New York: Guilford.

Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade (2005). «Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.» Review of General Psychology, 9(2), 111-131.

Lykken & Tellegen (1996). «Happiness is a stochastic phenomenon.» Psychological Science, 7: 186-189.

Lykken (1999). Happiness: The nature and nurture of joy and contentment. New York: St. Martin’s.

Massen & Vaterrodt-Plunnecke (2006). «The role of proactive interference in mnemonic techniques.» Memory, 14: 189-196.

McDaniel, Waddill, & Shakesby (1996). «Study strategies, interest, and learning from Text: The application of material appropriate processing.» In Herrmann, McEvoy, Hertzog, Hertel, & Johnson (Eds.), Basic and applied memory research: Theory in context (Vol 1). Mahwah, NJ: Erlbaum.

Miller (1969). «On turning psychology over to the unwashed.» Psychology Today, 3(7), 53–54, 66–68, 70, 72, 74.

Moe & De Beni (2004). «Studying passages with the loci method: Are subject-generated more effective than experimenter-supplied loci?» Journal of Mental Imagery, 28(3-4): 75-86.

Moe & De Beni (2005). «Stressing the efficacy of the Loci method: oral presentation and the subject-generation of the Loci pathway with expository passages.» Applied Cognitive Psychology, 19(1): 95-106.

Myers (1992). The pursuit of happiness: Who is happy, and why. New York: Morrow.

Myers & Diener (1995). «Who is happy?» Psychological Science, 6: 10-19.

Myers & Diener (1997). «The pursuit of happiness.» Scientific American, Special Issue 7: 40-43.

Myers (1999). «Close relationships and quality of life.» In Kahnemann, Diener, & Schwarz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.

Myers (2008). «Religion and human flourishing.» In Eid & Larsen (Eds.), The science of subjective well-being (pp. 323-346). New York: Guilford.

Nickerson, Schwartz, Diener, & Kahnemann (2003). «Zeroing in on the dark side of the American dream: A closer look at the negative consequences of the goal for financial success.» Psychological Science, 14(6): 531-536.

Nolen-Hoeksema (2002). «Gender differences in depression.» In Gotlib & Hammen (Eds.), Handbook of Depression. New York: Guilford.

Proulx, Helms, & Cheryl (2007). «Marital quality and personal well-being: A Meta-analysis.» Journal of Marriage and Family, 69: 576-593.

Roediger & Karpicke (2006a). «Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention.» Psychological Science, 17: 249-255.

Roediger & Karpicke (2006b). «The power of testing memory: Basic research and implications for educational practice.» Perspectives on Psychological Science, 1(3): 181-210.

Riis, Loewenstein, Baron, Jepson, Fagerlin, & Ubel (2005). «Ignorance of hedonic adaptation to hemodialysis: A study using ecological momentary assessment.» Journal of Experimental Psychology: General, 134: 3-9.

Rohrer & Taylor (2006). «The effects of over-learning and distributed practice on the retention of mathematics knowlege. Applied Cognitive Psychology, 20: 1209-1224.

Rohrer, Taylor, Pashler, Wixted, & Cepeda (2005). «The Effect of Overlearning on Long-Term Retention.» Applied Cognitive Psychology, 19: 361-374.

Ross & Van Willigen (1997). «Education and the subjective quality of life.» Journal of Health & Social Behavior, 38: 275-297.

Seabrook, Brown, & Solity (2005). «Distributed and massed practice: From laboratory to class-room.» Applied Cognitive Psychology, 19(1): 107-122.

Solberg, Diener, Wirtz, Lucas, & Oishi (2002). «Wanting, having, and satisfaction: Examining the role of desire discrepancies in satisfaction with income.» Journal of Personality and Social Psychology, 83(3): 725-734.

Stubbe, Posthuma, Boomsa, & De Geus (2005). «Heritability and life satisfaction in adults: A twin-family study.» Psychological Medicine, 35: 1581-1588.

Tigner (1999). «Putting memory research to good use: Hints from cognitive psychology.» College Teaching, 47(4): 149-151.

Van Boven (2005). «Experientialism, materialism, and the pursuit of happiness.» Review of General Psychology, 9(2): 132-142.

Warr (1999). «Well-being and the workplace.» In Kahneman, Diener, & Schwartz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.

Wong (2006). Essential Study Skills. Boston: Houghton Mifflin.

Worthen (1997). «Resiliency of bizarreness effects under varying conditions of verbal and imaginal elaboration and list composition. Journal of Mental Imagery, 21: 167-194.

  • 1. Прочитайте хороший обзор литературы в книге Бергсма, «Do Self-Help Books Help?» (2008).
  • 2. Я рекомендую 10-е издание, в котором по сравнению с 9-м внесли значительные улучшения, в том числе 4500 новых ссылок.
  • 3. Возраст и счастье не связаны между собой(Lykken 1999), влияние возраста на счастье людей составляет меньше 1% (Inglehart 1990; Myers & Diener 1997).
  • 4. Несмотря на то, что женщины вдвое чаще болеют депрессией, чем мужчины(Nolen-Hoeksema 2002), женщины оценивают своё благополучие не хуже, чем мужчины (Myers 1992).
  • 5. Поскольку люди с детьми и бездетные одинаково счастливы (Argyle 2001), судя по всему, радости и стрессы родительства уравновешивают друг друга.
  • 6. Судя по всему, ни IQ, ни успехи в учёбе не влияют на счастье(Diener et al. 2009; Ross & Van Willigen 1997).
  • 7. У людей с красивой внешностью есть много преимуществ, но они не оценивают своё счастье выше, чем другие (Diener et al. 1995).
  • 8. Корреляция между доходами и счастьем удивительно мала (Diener & Seligman 2004; Diener et al. 1993; Johnson & Krueger 2006). Возможно, проблема в том, что высокие доходы способствуют большему материализму, который мешает счастью (Frey & Stutzer 2002; Kasser et al. 2004; Solberg et al. 2002; Kasser 2002; Van Boven 2005; Nickerson et al. 2003; Kahneman et al. 2006).
  • 9. Люди с инвалидностью счастливее, чем вы могли бы подумать (Myers 1992; Riis et al. 2005; Argyle 1999).
  • 10. Те, кого устраивает их социальная жизнь, в среднем более счастливы, чем другие (Diener & Seligman 2004; Myers 1999; Diener & Seligman 2002).
  • 11. Религиозность коррелирует со счастьем (Abdel-Kahlek 2005; Myers 2008), хотя, возможно, причина здесь не в религиозных убеждениях, а религиозных сообществах(Chida et al. 2009).
  • 12. Счастье в будущем легче всего прогнозировать, опираясь на счастье в прошлом(Lucas & Diener 2008). Счастья удивительно сложно лишить внешними факторами(Lykken & Tellegen 1996), поскольку генетика отвечает примерно за 50% различия в уровне счастья (Lyubomirsky et al. 2005; Stubbe et al. 2005).
  • 13. Люди в браке счастливее одиноких и разведённых (Myers & Diener 1995; Diener et al. 2000), и по удовлетворению браком можно предсказывать счастье (Proulx et al. 2007).
  • 14. Отсутствие работы делает людей очень несчастными (Argyle 2001), а удовлетворение от работы сильно коррелирует со счастьем (Judge & Klinger 2008; Warr 1999).
Перевод: 
SamMetalWorker, Alaric
  • Короткая ссылка сюда: lesswrong.ru/396
Москва, 7–8 июля:
2-дневный воркшоп по прикладной рациональности
от рационального клуба Кочерга