Вы здесь

Время молотков, день 3: ПТД

alkjash

Тема, проходящая красной нитью через время молотков, особенно в ближайшие два дня, это намеренность или осознанность. Инструментальная рациональность придумана для внедрения намеренности во все аспекты жизни. Рассмотрим, как 10 техник решают головоломку намеренности:

  1. Обнаружение у себя большего количества намерений (охота за багами, выход из зоны комфорта, ПТД)
  2. Разрешение внутреннего конфликта относительно своих намерений (факторизация целей, фокусирование, внутренний двойной крест)
  3. Превращение намерений в действия (Йода-таймер, ПТД, планирование)
  4. Внедрение намерений в систему 1, чтобы делать то, что вознамерился, даже не обращая на это внимание (ПТД, дизайн, мантры)
  5. Внедрение намерений в реальность, чтобы сама жизнь подталкивала к целям, а не от них.

План триггеров и действий (ПТД) это утверждения «если-то» для мозга. Создание одного правильного ПТД превратит единственное намерение в повторяемое действие.

День 3: ПТД

Дополнительный материал: делаем намерения конкретными - планирование триггеров и действий.

Базовые понятия о ПТД:

ПТД это микропривычки. Вот как это работает:

  1. Выберите баг. И вновь, пропускаем баги, относительно которых у вас есть конфликт.
  2. Определите триггер. Идеальный триггер конкретный и основан на ощущениях, например «когда я почувствую струю воды на моем лице в душе» или «когда я коснусь кнопки лифта».
  3. Решите, какое действие должно произойти после триггера. Подберите минимально мыслимое действие, которое всё ещё будет восприниматься вами как прогресс в направлении исправления бага. То есть «посмотреть в сторону лестницы» сработает лучше чем «подняться по лестнице», а «сесть в кровати» сработает лучше чем «заставить себя встать с кровати».
  4. Отработайте причинно-следственную связь. Обратитесь к выбранному триггеру и выполните ПТД десять раз. Если в данный момент триггер недоступен, визуализируйте его. Сосредоточьтесь на распознании и запоминании чувств, которые позволят в дальнейшем заметить триггер.
  5. Проверьте свой ПТД через неделю. Выпишите ПТД на бумагу, если намерены его внедрять и проверьте через неделю, что он работает. ПТД требуют подгонки и тонкой настройки.

Заклинание осознания (The Sapiens Spell)

Множество багов жизни можно исправить, если просто обращать на них внимание. Самый важный ПТД, который можно внедрить, это мета-ПТД или Заклинание осознания, которое будет вас периодически будить и заставлять обращать внимание на происходящее вокруг.

Как освоить заклинание осознания:

Важнее всего найти правильный триггер. Отнеситесь к этому шагу с тем же вниманием, с каким волшебник выбирает себе палочку.

Триггер должен быть конкретным и присутствовать в вашей жизни. В идеале какой-то носимый предмет, имеющий для вас значение: кольцо, часы, татуировка, родимое пятно, какой-то особый жест, который вы постоянно делаете. Если такого нет, можно воспользоваться картинкой или безделушкой на рабочем столе. Не торопитесь, выберите для себя нечто значимое.

Выбрав триггер, выбирайте действие. Действие должно быть волевым усилием в категории «уделить внимание», но при этом персонализированным, например: сделать вдох и выдох, подумать о своих целях, ощущить своё присутствие здесь и сейчас, собраться.

Теперь, поставьте Йода-таймер на 5 минут и отработайте заклинание осознания через все пять шагов, описанных выше. Вернитесь к повседневным делам, заметьте свой триггер, повторите выбранное действие. Сделайте так десять раз. Визуализируйте разные ситуации, где заклинание осознания вам могло бы помочь. Потом позвольте своему вниманию отвлечься на посторонние вещи и затем верните себя к осознанности через заклинание.

Для себя я выбрал триггером родинку на внутренней части большого пальца правой руки. После некоторого разглядывания с вниманием и намеренностью, я осознал, что ощущаю её физическое присутствие, не глядя на неё. Рассчитываю, что это даст мне постоянное ощущение осознания в будущем.

Один конкретный ПТД

Если у вас уже работает какая-то привычка, то вы уже осуществляете ПТД. Сегодня мы будем строить одну конкретную микропривычку при помощи ПТД.

Выберите самый легкий баг в вашем списке, который может быть исправлен при помощи регулярного воздействия. Например, я выбрал «забываю вещи, когда покидаю дом».

Поставьте Йода-таймер на 5 минут, чтобы придумать и внедрить ПТД для исправления этого бага, используя чеклист из первой части статьи.

Напоминания:

  1. Лучше выбрать естественный ПТД, на который вы уже обращаете внимание. Например, я отчетливо замечаю границы и пороги. Триггер, который я выбрал звучал так: «как только я перехожу порог своей квартиры». Другой пример также слишком хорош, чтобы не упомянуть: я часто посещаю ресторанчик на кампуе под названием The Axe & Palm (TAP = ПТД). Каждый раз, когда я туда захожу, вспоминаю о ПТД, которые внедряю.
  2. Будьте реалистом и выбирайте маленькие шаги в качестве действий. Сложные привычки должны выстраиваться из большого числа ПТД. Если ваш нынешний ПТД «после чистки зубов я иду на пробежку», сделайте его «после чистки зубов я иду на прогулку», или «после чистки зубов я выхожу на улицу», или даже «после чистки зубов я посмотрю на дверь».
  3. Продолжайте отрабатывать ПТД до тех пор, пока 5 минут не закончатся. Йода таймеры хорошо напоминают о том, как быстро обычно человек сдается.

Продолжайте выстраивать по одному ПТД в день на протяжении всего курса «время молотка». Если идеи закончатся, попытайтесь расширять уже существующие ПТД до более длинных последовательностей действий, по одному шагу за раз. Скоро у вас будут заготовленные шаблоны для разных ситуаций. Мы вернемся к ПТД на тринадцатый день.

Челлендж дня

Если вы не против, поделитесь своим заклинанием осознанности.


Перевод: 
sepremento
Аудио: 

Время молотков, день 3: ПТД

Аудиофайл: 
Оцените перевод: 
Средняя оценка: 5 (2 votes)
  • Короткая ссылка сюда: lesswrong.ru/505